Korb gefüllt mit Obst und Gemüse und einer Flasche Rotbäckchen Klassik.
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5 am Tag
Eure Tagesportion Obst und Gemüse

Wie viel Obst und Gemüse am Tag ist gesund?

Obst und Gemüse liefern unserem Körper wichtige Nährstoffe und tragen unter anderem mit Vitaminen und Mineralstoffen dazu bei, dass wir gesund bleiben – ein regelmäßiger Verzehr ist daher unverzichtbar. In diesem Artikel erfährst du, wie viel Obst und Gemüse am Tag ideal ist und wie du eine ausreichende Menge davon ganz einfach in den Speisenplan integrieren kannst.
 

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Damit unser Körper fortwährend mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich fünf Portionen an Früchten und Gemüse zu verzehren. Ideal sind dabei drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Zur Alltagstauglichkeit wird empfohlen, die eigene Hand als Maß für eine Portion zu verwenden. Auch Kinder sollten dem Richtwert von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag folgen, die Größe der Portionen unterscheidet sich dabei über die Größe ihrer Hand. Neben Obst und Gemüse in ihrer Ursprungsform können einzelne Portionen ebenso durch hochwertige Direktsäfte sowie ungezuckerte Trockenfrüchte ersetzt werden. Wichtig ist dabei eine möglichst vielfältige und bunte Auswahl.

Kind isst Gemüse aus kleinen Schälchen.

Ernährungskampagne "5 am Tag"

Die Gesundheitskampagne 5 am Tag wurde vom gleichnamigen Verein ins Leben gerufen. Denn durch zahlreiche Studien belegt, wird von der Bevölkerung nicht ausreichend Obst und Gemüse verzehrt*. Das Ziel der Kampagne ist es, Menschen davon zu überzeugen, mehr Obst und Gemüse in ihre Ernährung zu integrieren. Wer täglich fünf Portionen zu sich nimmt, kann seinen Körper ausreichend mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen.

*Eurostat (2014): Fruit and vegetable consumption statistics, abrufbar unter: https://ec.europa.eu/ eurostat/statistics-explained/index.php/Fruit_and_vegetable_consumption_statistics, zuletzt eingesehen am 29.05.2020

Tipps zur Integration von Obst und Gemüse in den Speiseplan

Der Vorsatz, mehr Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren, mag für viele eine Herausforderung sein. Doch schon ein paar einfache Tipps und Tricks helfen die Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan mit aufzunehmen:

1. Genaue Planung

Überlege dir genau, wie du die täglichen fünf Portionen in deinen Speiseplan integrierst. Am besten machst du dir schon vor deinem Wocheneinkauf einen Plan, wann und wie du deine Portionen zu dir nehmen willst. So kannst du bedarfsgerecht einkaufen und hast immer genügend Obst und Gemüse zuhause.

2. Praktische Wege

Mach es dir einfach und ersetze gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse durch ein Glas hochwertigen Frucht- oder Gemüse-Direktsaft. Bereits beim Frühstück kannst du Obst und Gemüse zum Beispiel in Form von Saft einbinden. Wichtig ist dabei jedoch die Qualität des Saftes. Wir empfehlen unsere Rotbäckchen Direktsäfte, die nicht nur aus leckeren Früchten bestehen, sondern zusätzlich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt sind.

3. Rezepte mit Gemüse

Suche dir schnelle und einfache Gemüse-Rezepte! Gerne kannst du dabei zu Tiefkühlgemüse greifen, dies ist meistens schon fertig zubereitet und kann direkt in den Topf. Durch das Schockfrosten direkt nach der Ernte, bleiben auch die wertvollen Vitamine erhalten. Eine praktische Möglichkeit für das Abendessen mit Kindern ist außerdem Ofengemüse – das kannst du gemeinsam mit den Kids schnippeln, nach Geschmack würzen und während der Garzeit im Ofen entspannt die Beilagen zubereiten.

4. Obst- und Gemüsesnack

Es gibt zahlreiche Obstsorten, die in die Tasche passen und unterwegs als Snack für zwischendurch gegessen werden können. Besonders gut eignen sich Bananen, Äpfel, Birnen oder Möhren die ohne Vorbereitung unterwegs, auch von Kindern ohne größere „Fleckengefahr“, gegessen werden können. Für den süßen Nachmittagshunger sind kleine Mengen von Trockenfrüchten ideal. Kombiniert mit Nüssen und Kernen konzentrieren sie viele wichtige Inhaltsstoffe und liefern neue Energie für den restlichen Tag. Besonders ideal als gesunder Snack für die Schule oder den Kindergarten. Passend dazu haben wir weitere Pausensnack-Ideen hier für euch zusammengeschrieben.

5. Vorbereitung ist Alles

Im manchmal stressigen Alltag kannst du dir wertvolle Zeit sparen, indem du an einzelnen Tagen eine konzentrierte Vorbereitungsaktion einplanst. Du kannst beispielsweise an einem Tag das Abendessen vorbereiten und in einem Zuge, die Gemüsekomponenten für die nächste Hauptmahlzeit und die Obst- und Gemüsesnacks für die nächsten beiden Tage schnippeln und „eintuppern“. Wenn du auf einmal eine große Portion Möhren oder Kohlrabi schälst und stiftest, hält sich diese in luftdichten Dosen mehrere Tage im Kühlschrank frisch. So hat die ganze Familie bei Bedarf essfertige Gemüsesticks zur Hand.  

Fazit: Obst und Gemüse täglich verzehren

Um dich und deine Familie ausreichend mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse die wichtigste Grundlage. Schon durch einfache Umstellungen im Alltag, kann sowohl der Gesundheit als auch dem Wohlbefinden etwas Gutes getan werden.

FAQ: Häufige Fragen zur Tagesportion Obst und Gemüse


Wie viel Obst am Tag ist gesund?

Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Gemüseanteil pro Tag größer sein als der Obstanteil: Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst. Zwar ist Obst gesund, durch den hohen Fruchtzuckeranteil jedoch sollte der Verzehr begrenzt werden.


Wie viel Fruchtzucker sollte man am Tag höchstens zu sich nehmen?

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate in Form von Zucker insbesondere zur Energiegewinnung. Da durch eine übermäßige Zufuhr die Fettproduktion angeregt wird, sollte die Aufnahme jedoch begrenzt sein. Für die tägliche Zufuhr von Fruchtzucker gibt es bisher keinen Richtwert, bezogen auf alle Zucker empfiehlt die WHO 25 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Fruchtzucker sollte Haushaltszucker dabei vorgezogen werden.

 

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