Biotin

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist unter Ernährungswissenschaftlern als Unterstützer für kräftige Haare und schöne Haut bekannt. Außerdem darf das wasserlösliche Vitamin bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht fehlen, weil es wie alle B-Vitamine eine Rolle bei diversen Stoffwechselprozessen deines Körpers spielt.

Inhaltsverzeichnis

Wirkung
Lebensmittel
Tagesbedarf
Tipp
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Was du wissen musst:

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, ist wichtig für kräftige Haare und schöne Haut.
Lebensmittel wie Weizenkleie, Schweineleber und Eier sind reich an Biotin und können helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Der Tagesbedarf an Biotin variiert je nach Alter und Lebenssituation. Erwachsene benötigen laut DGE etwa 50 µg pro Tag, genauso wie Schwangere; Stillende benötigen etwas mehr.

Welche Wirkung hat Biotin auf den Körper?

Du hast Biotin vermutlich schon oft gehört und gesehen, wenn du in Drogeriemärkten oder Kosmetikboutiquen unterwegs warst. Biotin gehört zum Vitamin-B-Komplex und ist wie die meisten Vertreter dieser Gruppe ein echtes Multitalent:

Biotin unterstützt den Energiestoffwechsel
Biotin hilft beim Makronährstoffwechsel, also bei der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß
Biotin unterstützt das Nervensystem
Biotin hilft beim Erhalt der normalen psychischen Funktion
Biotin spielt eine Rolle für den Erhalt der Schleimhäute

Bekannt ist Biotin aber vor allem auch für seine unterstützende Rolle beim Erhalt von Haut und Haaren. Der ältere Name „Vitamin H“ bezieht sich auf diese Verbindung zu Haut und Haaren.

In diesen Lebensmitteln ist Biotin enthalten

Mutter und Kleinkind backen in der Küche

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper nicht speichern kann. Um eine Wirkung durch Biotin zu gewährleisten, muss der Körper also regelmäßig eine bestimmte Menge davon aufnehmen. Du kannst deinen täglichen Biotin-Bedarf prima über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken, denn viele Lebensmittel enthalten Biotin – vor allem die folgenden Vitamin B7-Bomben:

Lebensmittel	Biotin pro 100 g
Weizenkleie	44 µg
Schweineleber	27 µg
Eier	25 µg
Haferflocken	20 µg
Spinat	6,9 µg
Erbsen	5,3 µg
Vollmilch	3,5 µg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Eine Papierbiene mit schwarzen und gelben Streifen sowie weißen Flügeln auf transparentem Hintergrund.

Der Tagesbedarf an Biotin

Es ist wissenschaftlich nicht abschließend belegt, wie viel Biotin eine optimale Menge für den Körper und die damit verbundenen Funktionen ist. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat daher einen Schätzwert festgelegt, der die Tagesdosis für Erwachsene (in diesem Fall werden bereits Jugendliche ab 15 Jahren dazu gezählt) vereinheitlicht. Für Kinder ist der Biotin-Tagesbedarf etwas geringer. Als Faustregel gilt auf jeden Fall: Der Biotin-Bedarf wird höher, je mehr Energie du verbrauchst. Folgende Referenzwerte solltest du berücksichtigen:

Alter	Biotin µg/Tag
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	20 µg
Kinder 4 bis unter 7 Jahre	25 µg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre	25 µg
Kinder 10 bis unter 13 Jahre	35 µg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre	35 µg
Erwachsene ab 15 Jahren	40 µg
Schwangere	40 µg
Stillende	45 µg

Hier findest Du die vollständige Tabelle der DGE.

Nicht zu viele rohe Eier!

Biotin-Mangel vorbeugen: Dass deinem Körper mit der Nahrung nicht ausreichend Biotin zugeführt wird und es zu einem Biotinmangel kommt, ist unwahrscheinlich. Passieren kann das eigentlich nur bei Vorerkrankungen oder einer sehr einseitigen Ernährung. Achte daher auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernähung und binde Lebensmittel mit einem hohen Biotingehalt in deinen Speiseplan ein. Bei rohen Eiern solltest du allerdings aufpassen: Gekochte Eier enthalten zwar viel Biotin - das in rohen Eiern enthaltene Avidin im Eiklar kann jedoch Biotin binden und so die Biotin-Aufnahme durch den Körper verhindern. Der massenhafte Verzehr roher Eier ist jedoch eher ungewöhnlich und unwahrscheinlich.

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