Vitamin C

Unsere Nahrung liefert uns täglich viele wichtige Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Besonders für Kinder ist es wichtig, mit dem Essen ausreichend Vitamin C aufzunehmen. Was Vitamin C im Körper bewirkt und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist, liest du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin C?
Wechselwirkung
Lebensmittel
Quellen im Winter
Tagesbedarf
Tagesbedarf für Schwangere
Mögliche Überdosierung?
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Was du wissen musst:

Vitamin C ist ein essenzielles Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann und das für viele wichtige Funktionen im Körper notwendig ist, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems und der Kollagenbildung.
Lebensmittel wie schwarze Johannisbeere, grüne Paprika oder Grünkohl sind reich an Vitamin C, besonders viel enthält die Acerolakirsche. Sie helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Der Tagesbedarf an Vitamin C variiert je nach Alter und Lebenssituation. Laut DGE benötigen Erwachsene etwa 110 mg (Männer) bzw. 95 mg (Frauen) pro Tag, während Schwangere und Stillende mehr benötigen.

Vitamin C – Was ist das?

Enkel füttert Opa mit Vitamin C-reichen Früchten Vitamine sind organische Verbindungen, die im Körper bestimmte Funktionen unterstützen. Da unser Körper viele Vitamine nicht selbst bilden kann, er sie jedoch benötigt, damit er gesund und funktionstüchtig bleibt, müssen sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Eines der wichtigsten Vitamine für den Körper ist die sogenannte L-Ascorbinsäure, welche auch unter dem geläufigeren Namen Vitamin C bekannt ist. Vitamin C unterstützt den Körper bei zahlreichen Funktionen. Bekannt ist es insbesondere als Unterstützer für einen wichtigen Schutzmechanismus – unser Immunsystem.

Da das Immunsystem von Kindern noch nicht vollständig ausgeprägt ist, sollte bei ihnen ganz besonders Wert auf eine ausgewogene Ernährung gelegt werden. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn das Immunsystem auf Hochtouren arbeitet, kann ausreichend Vitamin C einen aktiven Beitrag zur Unterstützung des Immunsystems der kleinen Rabauken leisten.

Welche Besonderheiten und welche Wirkung besitzt Vitamin C?

Wie schon erwähnt, trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystem bei. Vitamin C hat aber viele weitere Funktionen, denn es leistet einen Beitrag zu

einer normalen psychischen Funktion,
einer normalen Funktion des Nervensystems,
einem normalen Energiestoffwechsel und verringert das Auftreten von Müdigkeit und Ermüdung und
dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Vitamin C trägt auch zur Bildung von Kollagen bei, welches wichtig für die normale Funktion der Blutgefäße und der Haut ist. Kollagen ist auch Bestandteil eines funktionierenden Bindegewebes – für Kinder eine eher langfristige Investition in die Gesundheit, aber vielleicht ein interessanter Fakt für dich.

Wechselwirkung mit Eisen

Eine besondere Eigenschaft des bekannten Vitamins ist, dass es den Körper bei der Eisenaufnahme unterstützt. Dadurch bieten sich aus ernährungstechnischer Sicht vielfältige Möglichkeiten, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Indem eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden, ist eine erhöhte Eisenaufnahme bei gleichzeitiger Vitaminzufuhr gewährleistet. Fleisch und Fisch beispielsweise enthalten nur geringe Mengen an Vitamin C, haben dafür aber einen hohen Eisengehalt. Kombiniert man diese Lebensmittel also mit frischem Gemüse oder etwas Obst zum Nachtisch, nimmt der Körper das Eisen besser auf.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln in großer Menge enthalten. Zitrusfrüchte haben bekanntermaßen hohe Vitamin-C-Anteile – aber längst nicht die höchsten unter den Obstsorten. Auch für deine Kinder lassen sich sicherlich viele Lebensmittel mit hohen Gehalten an Vitamin C finden, die ihnen gut schmecken.

Obst mit viel Vitamin C	mg pro 100 g	Gemüse mit viel Vitamin C	mg pro 100 g
Acerola	1.700 mg	Grüne Paprika	117 mg
Schwarze Johannisbeere	177 mg	Grünkohl	105 mg
Erdbeeren	57 mg	Brokkoli	94 mg
Orange	45 mg	Blumenkohl	64 mg
Kiwi	44 mg	Spinat	51 mg

Obst mit viel Vitamin C	mg pro 100 g
Acerola	1.700 mg
Schwarze Johannisbeere	177 mg
Erdbeeren	57 mg
Orange	45 mg
Kiwi	44 mg

Gemüse mit viel Vitamin C	mg pro 100 g
Grüne Paprika	117 mg Vitamin C
Grünkohl	105 mg
Brokkoli	94 mg
Blumenkohl	64 mg
Spinat	51 mg

Die Werte gelten immer nur für das rohe und frische Produkt. Dadurch, dass Vitamin C licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich ist, kann es bei der Zubereitung verloren gehen. Mit schonenden Zubereitungsarten oder durch den rohen Verzehr der Lebensmittel kannst du das Vitamin für dich und deine Kinder erhalten.

Vitamin C Quellen im Winter

Die oben aufgezählten Obst- und Gemüsesorten sind im Winter teilweise nicht frisch verfügbar oder passen einfach nicht in die kalte Jahreszeit. Um das Immunsystem gerade in der klassischen Erkältungssaison mit der notwendigen Portion Vitamin C zu versorgen, kann man auch auf saisonale Produkte zurückgreifen.

Obst/Gemüse	mg pro 100 g
Hagebutte	1.250 mg
Sanddorn-Früchte	450 mg
Petersilie	159 mg
Rosenkohl	112 mg
Weißkohl	52 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Vitamin C Tagesbedarf

Wie viel benötigt man wirklich? Um eine optimale und bedarfsgerechte Vitamin-C-Zufuhr sicherzustellen, gibt es Richtwerte für die empfohlene Tageszufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die zur Orientierung dienen. Der Vitamin-C-Tagesbedarf wird dabei von verschiedenen Aspekten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht bestimmt. Daraus ergibt sich, dass Vitamine für Kinder anders dosiert werden müssen, als es für Erwachsene der Fall ist.

Referenzwerte Vitamin C	Vitamin mg pro Tag Männer	Vitamin mg pro Tag Frauen
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	20 mg	20 mg
Kinder 4 bis unter 7 Jahre	30 mg	30 mg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre	45 mg	45 mg
Kinder 10 bis unter 13 Jahre	65 mg	65 mg
Kinder 13 bis unter 15 Jahre	85 mg	85 mg
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre	105 mg	90 mg
Erwachsene ab 19 Jahre	110 mg	95 mg
Schwangere ab dem 4. Monat		105 mg
Stillende Mütter		125 mg

Hier findest Du die vollständige Tabelle der DGE.

Bedarf in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen benötigen grundsätzlich eine höhere Vitamin-C-Zufuhr, da sie während der Schwangerschaft auch ihr Baby über die Nabelschnur mit Vitamin C mitversorgen. Auch stillende Mütter brauchen mehr Vitamin C, welches sie über die Muttermilch an ihren Säugling abgeben.

Bedarf in der Schwangerschaft

Wie schädlich ist eine Vitamin C Überdosierung?

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung musst du dir wenig Gedanken über eine Überdosierung des Vitamins machen. Das liegt auch daran, dass durch die Zubereitung der rohen Lebensmittel der Gehalt an Ascorbinsäure noch mal deutlich sinkt. Essen deine Kinder beispielsweise im Sommer viel Obst und Gemüse kann es passieren, dass eine unabsichtliche Vitamin C-Überdosierung stattfindet. Im Normalfall führt dieses Ungleichgewicht nur zu Durchfall und Magengrimmen. In der Regel scheidet der Körper das überflüssige Vitamin C einfach mit dem Urin wieder aus. Dennoch sollte, insbesondere wenn solche Reaktionen auftreten, nicht absichtlich zu viel Vitamin C konsumiert werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte die empfohlene Tagesdosis eingehalten werden.

Als Richtwert im Rahmen des täglichen Speisenplans empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag.

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