Calcium
Baustein des Lebens

Calcium

Calcium ist für deine Gesundheit unentbehrlich, da es ein wichtiger Baustein des Körpers ist. Bekannt ist der Mineralstoff insbesondere daher, weil er Bestandteil von Knochen und Zähnen ist. Besonders bei deinen Kindern solltest du darauf achten, dass sie im Wachstum immer genügend Calcium zu sich nehmen. 
 

Calcium – Was ist das eigentlich?Vater und Kind bereiten Joghurt mit Früchten zu

Damit du gesund bleibst, benötigt dein Körper eine regelmäßige Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Im Körper gibt es keinen anderen Mineralstoff, der in so großen Mengen vorkommt wie Calcium: Der Körper enthält 1 bis 1,5 Kilogramm des sogenannten „Mengenelements“. Es wird für den Erhalt von Zähnen und Knochen gebraucht – dementsprechend sind circa 99 Prozent des im Körper vorhandenen Calciums hier gespeichert. 

Calcium - Wirkung & Besonderheiten

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium ist insbesondere für Kinder wichtig. Kinder benötigen während der Wachstumsphasen Calcium, da es für ein normales Wachstum und die normale Entwicklung ihrer Knochen benötigt wird. 
Allerdings hilft Calcium nicht nur Kindern im Wachstum, sondern auch Frauen nach der Menopause - denn der Mineralstoff reduziert, gemeinsam mit Vitamin D, den Verlust der Knochendichte und minimiert damit das Risiko von Knochenbrüchen, da eine verringerte Knochendichte einen Risikofaktor für osteoporotische Knochenfrakturen darstellt.

Calcium ist aber nicht nur für unsere Knochen wichtig. So trägt es beispielsweise zu einer normalen Blutgerinnung und einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Wusstest du, dass Calcium auch Einfluss auf deine Verdauung hat? Und zwar trägt Calcium zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei.

Lebensmittel mit einem besonders hohen Calciumgehalt

Milchprodukte, Nüsse und Gemüse auf Tischplatte garniert

 

Bestimmt weißt du es schon: Die Calcium-Lieferanten schlechthin sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und andere Milcherzeugnisse. Quark gilt hier als Ausnahme, da er zwar Calcium enthält, aber deutlich weniger als andere Milchprodukte. Deinen Calcium-Bedarf kannst du also schnell durch eine ausgewogene Ernährung decken. Viele Käse- und Joghurtsorten sind bei Kindern zudem sehr beliebt und lassen sich oft leicht in den Speiseplan integrieren. Wenn du oder Mitglieder deiner Familie an einer Lactoseintoleranz leiden oder vegan leben, kannst du auf calciumreiches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mineralwasser oder Säfte zurückgreifen. Folgende Lebensmittel weisen einen besonders hohen Calciumgehalt auf:

 

Milchprodukte Calcium pro 100 g
Parmesan 1107 mg
Emmentaler 1030 mg
Gouda 820 mg
Edamer 800 mg
Joghurt 120 mg
Kefir 120 mg
Vollmilch 120 mg
Gemüsesorten Calcium pro 100 g
Grünkohl 212 mg
Petersilie 179 mg
Spinat 117 mg
Grüne Bohnen 64 mg
Brokkoli 58 mg
Hülsenfrüchte, Nüsse und Co. Calcium pro 100 g
Mohn 1460 mg
Sesam 783 mg
Mandeln 252 mg
Haselnüsse 226 mg
Kichererbsen 124 mg

Durschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

 

Und das sind nur wenige Beispiele – calciumhaltige Lebensmittel gibt es viele. Anders als Vitamine sind Mineralstoffe außerdem nicht hitzeempfindlich. Sie werden beim Kochen und Backen nicht zerstört. Dennoch sollte bei der Zubereitung darauf geachtet werden, dass am Ende nicht ein großer Teil des Calciums mit dem Kochwasser entsorgt wird, da ein Teil des Calciums beim Kochvorgang in das Wasser übergeht. Bei einer diätischen Ernährung lohnt sich der Griff zu dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Die Vorteile: Die Calciumaufnahme ist besser als bei Milchprodukten und du überschreitest nicht so schnell dein persönliches Kalorienziel. Einige Gemüse, wie auch Spinat, enthalten zwar Stoffe, die die Aufnahme von Calcium hemmen (sogenannte Oxalate und Phytate). Diese Stoffe können aber reduziert werden, indem das Gemüse vorher blanchiert wird. 
 

Wechselwirkung mit Vitamin D

Damit du das in der Nahrung enthaltene Calcium gut aufnehmen kannst, müssen die Vitamin-D-Speicher des Körpers ausreichend aufgefüllt sein. Calcium und Vitamin D wirken nämlich synergetisch, das heißt, sie benötigen einander. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium, dessen Verstoffwechselung und Einlagerung in die Knochen. Ohne genug Vitamin D im Körper ist also auch die Calciumaufnahme gehemmt. Wenn du und deine Kinder euch viel im Freien aufhaltet, produziert die Haut im Normalfall selbst genügend Vitamin D durch das Sonnenlicht. Während der kalten Jahreszeit ist eine Aufnahme von Vitamin D durch Lebensmittel wie fetthaltige Fische, Eier, Pilze, Avocados, Tofu ratsam. 

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