Vitamin D
Das Sonnenvitamin

Vitamin D 

Vitamin D ist das Vitamin, welches dein Körper bei Sonnenschein durch einen Spaziergang im Park oder beim Lesen auf dem Balkon bilden kann. Das auch als „Sonnenvitamin“ bekannte Vitamin D ist an unterschiedlichen Prozessen im Organismus beteiligt. Besonders für deine Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D elementar. Hier erfährst du, welche Dosis die richtige ist. 
 

Was ist Vitamin D? 

Familie isst draußen bei SonnenscheinBei Vitamin D handelt es sich genau genommen nicht um ein Vitamin. Vitamine, so die Definition, können nicht in ausreichender Menge selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D stellst du dagegen mithilfe der Sonne selbst her. Da das Vitamin D vom Körper weiter zu Calcitriol, einem Hormon, umgewandelt wird, handelt es sich bei dieser Stoffgruppe eigentlich um ein Prohormon. Aus historischen und praktischen Gründen wird es aber allgemein als Vitamin D bezeichnet. Die Fähigkeit, Vitamin D3 selbst herzustellen, haben auch noch andere Lebewesen. Deswegen lässt sich ein Teil deines Vitamin D Bedarfs über tierische Lebensmittel aufnehmen. Da die Konzentration in den meisten Produkten aber eher gering ausfällt, muss der Körper seinen Bedarf letztlich zu 80-90 Prozent über das Sonnenlicht und die Vitamin D Synthese der Haut abdecken. 

Kurzer Chemie-Exkurs: Die Vitamin D Synthese

Wie kann dein Körper Vitamin D3 aus Sonnenlicht herstellen? Das passiert in mehreren Stufen, in denen verschiedene Vitamin D3-Formen entstehen. Wenn das Licht der Sonne auf deine Haut trifft, reagiert es dort mit 7-Dehydrocholesterin, woraus sich nachfolgend Vitamin D3 bildet, das in der Fachsprache als Cholecalciferol bezeichnet wird. Es handelt sich hierbei um eine chemische Verbindung aus der Gruppe der Secosteroide. Das Cholecalciferol wird in der Leber dann zu Calcidiol und in den Nieren schließlich zu Calcitriol, einem Hormon, umgewandelt.

 

Die Wirkung von Vitamin D 

Von den chemischen Namen der Vitamin D3 Formen Cholecalciferol und Calcitriol kannst du schon etwas über die Wirkung von Vitamin D3 ableiten, genauer: Vom Wortbestandteil „Calci“. Das vermeintliche Vitamin hilft nämlich bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und trägt so zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D trägt damit zum Erhalt deiner Knochen bei. Kinder brauchen Vitamin D ausdrücklich für das normale Knochenwachstum. Ausgedehnte Spielstunden im Freien sind vor diesem Hintergrund sehr zu empfehlen - natürlich mit dem richtigen Sonnenschutz.

Das Sonnenvitamin ist allerdings nicht nur für die Kleinen wichtig, sondern auch für ältere Menschen - denn es hilft dabei, das Sturzrisiko zu verringern, welches mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbunden ist. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren und können durch starke Knochen minimiert werden. 

Vitamin D spielt zudem eine wichtige Rolle, weil es bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen dabei hilft, die normale Funktion des Immunsystems aufrecht zu erhalten. Dieses körpereigene Abwehrsystem dient dem Schutz der Gesundheit und will dafür ganzjährig mit den Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, natürliche Vitamin D Quellen zur Deckung des Bedarfs heranzuziehen, um schlussendlich auch das Immunsystem fit zu halten.

Dein Tagesbedarf an Vitamin D

Strahlende Frau beim ernten auf dem Feld

Anders als früher angenommen, hängt der Tagesbedarf für Vitamin D beim Menschen kaum vom Alter oder Geschlecht ab. So benötigen nach Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) grundsätzlich alle Menschen ab dem ersten Lebensjahr eine 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration in Höhe von rund 50 nmol/l (Nanomol pro Liter) Vitamin D. 

Diese Konzentration kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit ausreichender Sonneneinstrahlung durch die sogenannte endogene Synthese erreicht werden. 

Wusstest du, dass die Sonne in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug ist, um eine ausreichende Bildung an Vitamin D zu gewährleisten? Wenn der Körper im Sommer seine Vitamin D-Speicher ausreichend füllen kann, ist dies kein Problem. Dennoch sollte im Winter vermehrt auf den Speiseplan geachtet und ggf. der Vitamin D-Spiegel im Blick behalten werden.

Übrigens: eine Überdosage durch die Bildung von Vitamin D durch die Haut ist nicht möglich, aber selbstverständlich solltest du es mit dem Sonnenbaden dennoch nicht übertreiben, um Sonnenbrand zu vermeiden.

Für eine fehlende endogene Synthese hat die DGE Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr festgelegt.

 

Alter Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µg/Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) 10 µg
Kinder (1 bis unter 15 Jahre) 20 µg
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre) 20 µg
Erwachsene (ab 65 Jahre) 20 µg
Schwangere 20 µg
Stillende 20 µg

Wieso Vitamin D für Kinder so wichtig ist

Deine Kleinen befinden sich in einer Wachstumsphase, in der sich der Knochenbau entscheidend entwickelt. Vitamin D mit seiner Bedeutung für die Calcium-Aufnahme spielt hierbei eine wichtige Rolle. Kinder brauchen dementsprechend Vitamin D und Calcium für das normale Knochenwachstum und für die normale Entwicklung der Knochen. Aus diesem Grund erhalten Säuglinge meist eine Vitamin D Prophylaxe und werden täglich mit Vitamin D-Präparaten versorgt. 

Die Ursachen für einen Vitamin D3 Mangel sind bei älteren Kindern meist eine Frage der Freizeitgestaltung: Wenn diese auch im Sommer und bei sonnigem Wetter zunehmend drinnen statt draußen verbracht wird, wird die in Deutschland ohnehin relativ schwache ganzjährige Versorgung mit ausreichend Sonnenlicht nochmals reduziert. 

Verbringe daher am besten regelmäßig zusammen mit deinen Liebsten Zeit im Freien. So bekommt deine Familie ausreichend wichtiges Sonnenlicht und behält ein starkes Immunsystem. Ausreichend Bewegung sorgt dabei nicht nur für einen gesunden Lebensstil, sondern auch für eine Menge Spaß!

Bitte beachten: Neugeborene und Kleinkinder bis zu zwei Jahren sollten nicht zu lange in der Sonne sein, da die Haut von Babys noch zu empfindlich für eine längere Sonnenbestrahlung ist. Bei ihnen greifen dafür die bereits erwähnten Prophylaxe-Maßnahmen und verhindern eine Unterversorgung an Vitamin D3.

Vitamin D in Lebensmitteln

Die Sonne ist und bleibt die beste und effizienteste Quelle für eine ausreichende Vitamin D Versorgung. Sorgt also dafür, dass gerade die Kleinen sonnenreiche Tage im Freien auskosten. Doch was ist an bewölkten Wintertagen in Deutschland zu tun? Hier gilt es, den Speiseplan gezielt mit Vitamin D reichen Lebensmitteln zu ergänzen:

Wolke
Fisch Vitamin D pro 100 g
Hering (Atlantik) 25 µg
Aal 20 µg
Wildlachs (Atlantik) 16 µg
Schwarzer Heilbutt 15 µg
Sardine 11 µg
Auster 8,0 µg
Thunfisch 4,5 µg
Pilze Vitamin D pro 100 g
Steinpilze 3,1 µg
Pfifferlinge 2,1 µg
Champignons 1,9 µg
Sonstige Vitamin D pro 100 g
Schmelzkäse 3,1 µg
Hühnerei 2,9 µg
Hammelleber 2,0 µg
Rinderleber 1,7 µg
Emmentaler 1,1 µg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

 

Pilze in Korb auf TischDu siehst, vor allem sogenannte Fettfische besitzen einen relativ hohen Anteil an Vitamin D. Somit kann eine fischreiche Ernährung vor allem in den Wintermonaten deinen Vitamin D Haushalt durchaus ausbalancieren. Im Vergleich dazu liefern die anderen Lebensmittel nur wenig Vitamin D.

Auch einige Fleischsorten sowie Pilze, Hühnereier und Käse- oder Fettprodukte weisen einen signifikanten Vitamin D Anteil auf, dieser fällt allerdings vergleichsweise gering aus. Somit sind diese Nahrungsmittel eher als Ergänzung für die Erfüllung des Tagesbedarfs geeignet und nicht als vollständiger Ersatz. 

 

Mehr über Vitamine & Co.

Vitamine & Mineralstoffe

Du möchtest wissen, was all die wertvollen Mikronährstoffe in der Nahrung können, worin sie enthalten sind und wie viel du davon brauchst? Diese Informationen findest du hier zum Nachlesen.

Mehr erfahren

Vitamin B

Die verschiedenen Mitglieder des Vitamin-B-Komplexes haben die unterschiedlichsten Aufgaben - sie kümmern sich um den Energiehaushalt, das Nervensystem und viele weitere Vorgänge deines Körpers.

Mehr erfahren

Vitamin C

Die sogenannte Ascorbinsäure, besser bekannt unter dem Namen Vitamin C, ist wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Besonders für Kinder ist es wichtig, ausreichend Vitamin C aufzunehmen.

Mehr erfahren

Mit Rotbäckchen gesund in den Tag

Mama Eisen +

Deckt gezielt den Mehrbedarf an Eisen in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Mama Stillsaft

Vereint wichtige Vitamine und Mineralstoffe mit leckerem Stilltee.

Rotbäckchen Klassik

Unser Original von 1952 - trägt mit Eisen auf bewährte Weise zur Blutbildung bei.

Vital Eisen Formel

Unterstützt gezielt die Blutbildung mit dem Spurenelement Eisen und enthält zusätzlich wertvolle Vitamine.

Vital Energie Formel

Trägt mit hochdosiertem Vitamin B12 zum Energiestoffwechsel unseres Körpers bei und enthält wichtige Eiweißbausteine.

Vital Halswohl

Mit Spitzwegerich, Eibisch und Fenchelblütenhonig sowie Vitaminformel aus Niacin, Vitamin B2 und Biotin.

Vital Immun Formel

Unterstützt gezielt das Immunsystem mit gut verfügbarer Vitamin- und Mineralformel.

Vital Verdauungsformel

Mit Trockenpflaumen, -datteln und -feigen - angereichert mit Calcium für die normale Funktion der Verdauung.

Vital Vitamin D

Mit dem Sonnen-Vitamin D zur Unterstützung des Immunsystems und zur Erhaltung der Knochen.