Vitamin D 

Vitamin D ist das Vitamin, welches dein Körper bei Sonnenschein durch einen Spaziergang im Park oder beim Lesen auf dem Balkon bilden kann. Das auch als „Sonnenvitamin“ bekannte Vitamin D ist an unterschiedlichen Prozessen im Organismus beteiligt. Besonders für deine Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D elementar. Hier erfährst du, welche Dosis die richtige ist. 
 

Was ist Vitamin D? 

Bei Vitamin D handelt es sich genau genommen nicht um ein Vitamin. Vitamine, so die Definition, können nicht in ausreichender Menge selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D stellst du dagegen mithilfe der Sonne selbst her. Da das Vitamin D vom Körper weiter zu Calcitriol, einem Hormon, umgewandelt wird, handelt es sich bei dieser Stoffgruppe eigentlich um ein Prohormon. Aus historischen und praktischen Gründen wird es aber allgemein als Vitamin D bezeichnet. Die Fähigkeit, Vitamin D3 selbst herzustellen, haben auch noch andere Lebewesen. Deswegen lässt sich ein Teil deines Vitamin D Bedarfs über tierische Lebensmittel aufnehmen. Da die Konzentration in den meisten Produkten aber eher gering ausfällt, muss der Körper seinen Bedarf letztlich zu 80-90 Prozent über das Sonnenlicht und die Vitamin D Synthese der Haut abdecken. 

Die Wirkung von Vitamin D 

Von den chemischen Namen der Vitamin D3 Formen Cholecalciferol und Calcitriol kannst du schon etwas über die Wirkung von Vitamin D3 ableiten, genauer: Vom Wortbestandteil „Calci“. Das vermeintliche Vitamin hilft nämlich bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und trägt so zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D trägt damit zum Erhalt deiner Knochen bei. Kinder brauchen Vitamin D ausdrücklich für das normale Knochenwachstum. Ausgedehnte Spielstunden im Freien sind vor diesem Hintergrund sehr zu empfehlen - natürlich mit dem richtigen Sonnenschutz.

Das Sonnenvitamin ist allerdings nicht nur für die Kleinen wichtig, sondern auch für ältere Menschen - denn es hilft dabei, das Sturzrisiko zu verringern, welches mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbunden ist. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren und können durch starke Knochen minimiert werden. 

Vitamin D spielt zudem eine wichtige Rolle, weil es bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen dabei hilft, die normale Funktion des Immunsystems aufrecht zu erhalten. Dieses körpereigene Abwehrsystem dient dem Schutz der Gesundheit und will dafür ganzjährig mit den Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, natürliche Vitamin D Quellen zur Deckung des Bedarfs heranzuziehen, um schlussendlich auch das Immunsystem fit zu halten.

Anders als früher angenommen, hängt der Tagesbedarf für Vitamin D beim Menschen kaum vom Alter oder Geschlecht ab. So benötigen nach Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) grundsätzlich alle Menschen ab dem ersten Lebensjahr eine 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration in Höhe von rund 50 nmol/l (Nanomol pro Liter) Vitamin D. 

Diese Konzentration kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit ausreichender Sonneneinstrahlung durch die sogenannte endogene Synthese erreicht werden. 

Wusstest du, dass die Sonne in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug ist, um eine ausreichende Bildung an Vitamin D zu gewährleisten? Wenn der Körper im Sommer seine Vitamin D-Speicher ausreichend füllen kann, ist dies kein Problem. Dennoch sollte im Winter vermehrt auf den Speiseplan geachtet und ggf. der Vitamin D-Spiegel im Blick behalten werden.

Übrigens: eine Überdosage durch die Bildung von Vitamin D durch die Haut ist nicht möglich, aber selbstverständlich solltest du es mit dem Sonnenbaden dennoch nicht übertreiben, um Sonnenbrand zu vermeiden.

Für eine fehlende endogene Synthese hat die DGE Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr festgelegt.

Vitamin D in Lebensmitteln

Die Sonne ist und bleibt die beste und effizienteste Quelle für eine ausreichende Vitamin D Versorgung. Sorgt also dafür, dass gerade die Kleinen sonnenreiche Tage im Freien auskosten. Doch was ist an bewölkten Wintertagen in Deutschland zu tun? Hier gilt es, den Speiseplan gezielt mit Vitamin D reichen Lebensmitteln zu ergänzen:

Du siehst, vor allem sogenannte Fettfische besitzen einen relativ hohen Anteil an Vitamin D. Somit kann eine fischreiche Ernährung vor allem in den Wintermonaten deinen Vitamin D Haushalt durchaus ausbalancieren. Im Vergleich dazu liefern die anderen Lebensmittel nur wenig Vitamin D.

Auch einige Fleischsorten sowie Pilze, Hühnereier und Käse- oder Fettprodukte weisen einen signifikanten Vitamin D Anteil auf, dieser fällt allerdings vergleichsweise gering aus. Somit sind diese Nahrungsmittel eher als Ergänzung für die Erfüllung des Tagesbedarfs geeignet und nicht als vollständiger Ersatz.