Folsäure, Biotin & Co.: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel

Folsäure, Biotin und andere B-Vitamine sind an zahlreichen wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Während Folat essentiell für Zellteilung und Blutbildung ist, spielt Biotin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Erhaltung normaler Haut und Haare. Erfahre jetzt, wie viel du täglich brauchst, welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind und wann eine zusätzliche Folsäurezufuhr sinnvoll ist.

Lesedauer: ca. 7 Minuten

Was sind Folsäure, Biotin und die anderen B-Vitamine?

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören insgesamt acht wasserlösliche Vitamine, die unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen – darunter auch Folat, beziehungsweise Vitamin B9. Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins wird als Folsäure bezeichnet.

Auch Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, gehört zur B-Vitamin-Gruppe. Wie die anderen B-Vitamine ist es wasserlöslich und an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Da die einzelnen B-Vitamine unterschiedliche Funktionen erfüllen, unterscheiden sich auch ihr Tagesbedarf und ihre wichtigsten Lebensmittelquellen.

Folat vs. Folsäure: Wo liegt der Unterschied?

Folat kommt von Natur aus in Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor, während Folsäure als synthetisch hergestellte Vitamin B9-Form vor allem in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Da unser Körper beide Formen unterschiedlich verwertet, werden sie mithilfe von Folat-Äquivalenten miteinander vergleichbar gemacht.²

Welche Wirkung hat Folsäure im Körper?

Wenn du dich fragst, wofür Folsäure gut ist: Folate wirken an vielen körperlichen Prozessen mit – auch dort, wo sich Zellen teilen. Zudem beteiligen sie sich an der Blutbildung und am Aminosäuren- und Homocysteinstoffwechsel:

• Zellteilung: In seiner aktiven Form ist Folat unter anderem an der DNA-Synthese beteiligt – ein wichtiger Prozess, wenn neue Zellen entstehen und Gewebe wächst.²
• Blutbildung: Gleichzeitig trägt es zu einer normalen Blutbildung bei.
• Stoffwechsel: Es unterstützt eine normale Aminosäuresynthese: Aminosäuren sind wichtige Proteinbausteine und spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen.
• Immunsystem & Energie: Eine ausreichende Folatversorgung trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und verringert Müdigkeit.

Warum ist Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft so wichtig? 

Besonders für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere im ersten Trimester ist eine ausreichende Folatversorgung besonders wichtig, da sie zu einem normalen Wachstum des mütterlichen Gewebes beiträgt.⁴

Entscheidend sind dabei die ersten Schwangerschaftswochen, da sich das Neuralrohr bereits sehr früh entwickelt und sich bis etwa zum Ende der vierten Schwangerschaftswoche schließt.² Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusätzlich zu einer Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln die Einnahme von 400 μg Folsäure pro Tag in Form eines Folsäurepräparats.⁵ Die Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgeführt werden, um das Risiko für Neuralrohrdefekte zu senken.⁶

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folaten?

Wie viel Folat du täglich benötigst, hängt vor allem von deinem Alter und deiner Lebensphase ab. Unser Körper verwertet natürliches Folat aus Lebensmitteln und synthetische Folsäure unterschiedlich. Damit sich beide Formen trotzdem vergleichen lassen, gibt die DGE den Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten an:⁷

Gut zu wissen: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Folat aus Lebensmitteln oder 0,5 µg synthetischer Folsäure.

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Praxis-Tipp: Wie bleibt beim Kochen mehr Folat erhalten?

Folat mag es möglichst frisch und schonend, da es hitze-, wasser- und lichtempfindlich ist. Mit folgenden Tipps kannst du unnötige Vitaminverluste beim Kochen reduzieren:⁸

• Nur kurz waschen: Zerkleinere Gemüse erst nach dem Waschen und spüle es nur kurz ab.
• Sanft garen: Dünsten ist schonender als langes Kochen in viel Wasser.
• Direkt genießen: Serviere Gemüse möglichst direkt nach dem Garen, statt es lange warmzuhalten. 

Frisch verwenden: Bewahre folatreiche Lebensmittel lichtgeschützt auf und lagere sie nicht unnötig lange.

Welche Wirkung hat Biotin – und wie viel brauchst du am Tag? 

Biotin gehört zu den B-Vitaminen. Vitamin B7, wie Biotin auch genannt wird, trägt zu einem normalen Energie- und Makronährstoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Außerdem unterstützt es die Erhaltung normaler Haut und Haare.⁹

Viel davon brauchst du übrigens nicht: Für Erwachsene und Schwangere gibt die DGE einen Schätzwert von 40 µg täglich an, in der Stillzeit 45 µg. Da Biotin in vielen Lebensmitteln steckt, kannst du deinen Bedarf bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gut abdecken.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Genau wie Folat steckt auch Biotin (Vitamin B7) in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Gute Quellen sind zum Beispiel Rinderleber, Nüsse und Samen oder Haferflocken:¹⁰

*Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Lebensmittel, Sorte und Zubereitung variieren.¹¹

Tipp: Schon beim Frühstück kannst du verschiedene Biotinquellen miteinander kombinieren – zum Beispiel in einer leckeren Frühstücks-Bowl mit Haferflocken!

Welche B-Vitamine sind außerdem wichtig? 

Insgesamt gehören acht Vitamine zur B-Gruppe, die jeweils eigene Aufgaben im Körper übernehmen:

[12] Europäische Kommission, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

Gut zu wissen: Vitamin B12 findest du in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Ernährst du dich vegan, solltest du Vitamin B12 deshalb dauerhaft über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und deine Versorgung regelmäßig überprüfen lassen.¹³

Wie deckst du deinen Bedarf im Familienalltag?

Zwischen Frühstück, Schule, Arbeit und Abendessen muss Ernährung im Familienalltag vor allem eines sein: Unkompliziert. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch bringst du viele verschiedene B-Vitamine auf den Teller. Möchtest du deine Vitaminversorgung zusätzlich ergänzen, bietet Rotbäckchen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zum Trinken:

• Rotbäckchen Kraftpaket Vitaminkick: Enthält unter anderem Folsäure, Biotin und weitere B-Vitamine – praktisch als schneller Vitamin-Shot für jeden Tag.
• Rotbäckchen Morgenstark: Kombiniert Folsäure und Biotin mit weiteren ausgewählten Vitaminen und passt ideal in die Frühstücks-Routine.
• Rotbäckchen Vital Vitamin Formel: Versorgt dich unter anderem mit Biotin und verschiedenen weiteren B-Vitaminen und bietet damit eine flüssige Alternative zu klassischen Tabletten oder Kapseln.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind dabei kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Fazit: Folsäure in deinem Alltag

Ob Folat für Zellteilung und die normale Blutbildung oder Biotin für Stoffwechsel, Haut und Haare: Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse oder Eier bringen viele B-Vitamine ganz natürlich auf den Teller. Bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft kommt zusätzlich Folsäure ins Spiel. Rotbäckchen macht es dir mit verschiedenen B-Vitaminen zum Trinken besonders leicht!

Quellen

1. DGE, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen, URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/huelsenfruechte-und-nuesse
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Folat – ausgewählte Fragen und Antworten, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure, https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/fragen-und-antworten-zu-folat-und-folsaeure
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Folat – Referenzwerte, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Handlungsempfehlungen – Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Folat – Referenzwerte, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure, https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/fragen-und-antworten-zu-folat-und-folsaeure
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/
9. A. Jungert, Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin, European Journal of Nutrition, 2022, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106636/
10. Europäische Kommission, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Vitamin B12 (Cobalamine), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/
13. Souci, S. W., Fachmann, W., & Kraut, H. (2008). Food Composition and Nutrition Tables. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. La composition des aliments Tableaux des valeurs nutritives. Auflage. Stuttgart, Deutschland: Medpharm Scientific Publishers.