Vitamin A
Das Augenvitamin

Vitamin A

Vitamin A trägt auch den Spitznamen „Augenvitamin“. An dieser Bezeichnung ist durchaus etwas dran, denn es trägt tatsächlich zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Es kann aber noch mehr: Zum Beispiel setzen auch die Haut und das Immunsystem auf die Hilfe von Vitamin A. Im Folgenden erfährst du, was das Vitamin Gutes für dich und deine Familie tun kann.

 

Was sind Vitamin A und Beta-Carotin?

Bunte Karotten VielfaltWie viele andere Vitamine ist auch Vitamin A bedeutsamer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebens. Es gehört – genau wie die Vitamine E, D und K – zu den fettlöslichen Vitaminen. Das heißt: Damit dein Körper es optimal aufnehmen kann, ist immer eine kleine Menge Fett erforderlich. Bei Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln wie Leber ist es sicher kein Problem, andere Kandidaten wie Karotten solltest du bestenfalls immer mit ein wenig Öl essen, beispielsweise als Rohkost-Salat. So kann dein Körper am besten davon profitieren. 

Aus chemischer Sicht handelt es sich bei Vitamin A übrigens nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine ganze Gruppe von Stoffen, die sogenannten Retinoide. Vielen ist vor allem Retinol bekannt. Daneben gibt es aber auch Retinal, Retinsäuren sowie Retinylpalmitat. Jeder dieser Stoffe zählt zum Vitamin A und hat individuelle Eigenschaften. 

Neben dem Vitamin A gibt es noch Vorstufen des Vitamins, die von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Sie werden als Provitamine bezeichnet. Die wohl bekannteste Vorstufe ist das Beta-Carotin. Es gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für deinen Körper genauso wertvoll wie die anderen Formen von Vitamin A. In der Natur kommt Beta-Carotin ausschließlich in Pflanzen vor. 
 

Vitamin A - Wirkung im Körper

Anders, als die allgemeine Annahme, ist Vitamin A in seiner Wirkung mehr als nur ein Augenvitamin, denn es leistet zusätzlich einen Beitrag zu

  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • der Erhaltung normaler Schleimhäute und der Haut
  • einem normalen Eisenstoffwechsel
  • und hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung

Tagesbedarf und Dosierung

Familie bereitet Salat mit Karotten und Pilzen zu

Wie viel Vitamin A braucht dein Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen 0,8 mg und für Männer 1 mg Retinol pro Tag, um den Vitamin-A-Tagesbedarf zu decken. Für Kinder liegt der Bedarf etwas niedriger – je nach Alter und Geschlecht zwischen 0,5 und 1 mg. Heranwachsende zwischen 13 und 18 Jahren, Schwangere und auch Stillende haben hingegen einen leicht erhöhten Vitamin-A-Bedarf. 
 

Alter Vitamin A mg/Tag - Männer Vitamin A mg/Tag - Frauen
0 bis unter 4 Monate 0,5 mg 0,5 mg
4 Monate bis unter 4 Jahre 0,6 mg 0,6 mg
4 bis unter 7 Jahre 0,7 mg 0,7 mg
7 bis unter 10 Jahre 0,8 mg 0,8 mg
10 bis unter 13 Jahre 0,9 mg 0,9 mg
13 bis unter 15 Jahre 1,1 mg 1,0 mg
15 bis unter 19 Jahre 1,1 mg 0,9 mg
19 bis 65 und älter 1,0 mg 0,8 mg
Schwangere ab 4. Monat   1,1 mg
Stillende   1,5 mg

Der Bedarf an Beta-Carotin liegt um einiges höher. Schließlich muss der Körper es erst noch in Vitamin A umwandeln. Um eine Menge von einem Milligramm Retinol zu gewinnen, sind sechs Milligramm Beta-Carotin nötig. 

Deinen Tagesbedarf kannst du prinzipiell ganz einfach über eine gesunde Ernährungsweise abdecken. Denn Vitamin A und das Provitamin Beta-Carotin sind vor allem in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Ein kleines Stückchen Leber, eine Karotte oder eine Portion Spinat decken den Bedarf in der Regel bereits optimal ab. Bei der Zubereitung solltest du aber darauf achten, die Lebensmittel nicht zu lange zu kochen, ansonsten verringert sich der Vitamingehalt. Das Gleiche passiert, wenn sie zu lange dem Licht ausgesetzt sind: Dadurch zersetzen sich die Vitamine. Im besten Fall werden die Lebensmittel also an einem dunklen Ort gelagert.

Aufgrund der guten Versorgung mit Nahrungsmitteln hierzulande kommt es nur selten zu einem Vitamin-A-Mangel. Eine Unterversorgung tritt in der Regel nur in Verbindung mit einer Essstörung oder einer schweren Grunderkrankung, wie einem Leberschaden oder einer schweren Verdauungsstörung, auf. Wenn du einem Mangel vorbeugen willst, integriere Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, in deinen Speiseplan und gönne dir und deiner Familie hin und wieder einen kleinen „Vitamin-Kick“.
 

Lebensmittel mit Vitamin A oder Beta-Carotin

Kind und Mutter ernten Karotten

Vitamine und Provitamine sind Bestandteil vieler Lebensmittel. Vitamin A ist vor allem in Leber und leberhaltigen tierischen Produkten vorzufinden. Auch Milch oder Eier enthalten Vitamin A, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Beta-Carotin ist in vielen gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten sowie in dunkelgrünem Blattgemüse enthalten. Zu den Top-Vitamin-A-Lieferanten gehören die folgenden Lebensmittel.

Die Angabe des Vitamin-A-Gehalts erfolgt dabei als sogenanntes „Retinoläquivalent“ also als Retinol, unabhängig davon, welche Form von Vitamin A bzw. welche Carotinoide enthalten sind.
 

Lebensmittel Vitamin A pro 100 g
Schweineleber 36 mg
Rinderleber 18 mg
grobe Leberwurst 8,3 mg
Karotten 1,5 mg
Süßkartoffeln 1,3 mg
Petersilie 0,87 mg
Grünkohl 0,86 mg
Spinat 0,8 mg
Aprikosen 0,28 mg
Eier 0,28 mg
Milch 0,03 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Mittlerweile ist Beta-Carotin übrigens in vielen Lebensmitteln enthalten, die nicht von Natur aus darüber verfügen würden. Denn es wird vielen Produkten als natürlicher Farbstoff zugesetzt. Zu erkennen ist dies an den sogenannten E-Nummern für Zusatzstoffe "E 160“ oder „E 160 a“. 

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