Niacin

Niacin ist dir wahrscheinlich besser unter dem Namen Vitamin B3 bekannt. Es hat vielfältige Funktionen, ist aber insbesondere für den Erhalt gesunder Schleimhäute und gesunder Haut bekannt. Da die Haut unser größtes Organ ist, ist eine entsprechende Versorgung mit Nährstoffen für dich und deine Kinder besonders wichtig und darf bei einer ausgewogenen Ernährungsweise nicht fehlen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Niacin?
Wirkung & Aufgaben
Tagesbedarf
Mangel vorbeugen
Lebensmittel
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Was du wissen musst:

Niacin (Vitamin B3) ist wichtig für den Erhalt der Gesundheit der Haut und Schleimhäute sowie für den normalen Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
Lebensmittel wie Hühnerleber, Thunfisch und Rindfleisch sind reich an Niacin und helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Der Tagesbedarf an Niacin variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut DGE benötigen erwachsene Männer zwischen 14 und 16 mg, Frauen etwa 11-13 mg pro Tag.

Was genau ist Niacin?

Älterer Mann und Junge graben auf einem auf einem Acker Vitamine sind enorm wichtig, da sie für viele Körperfunktionen unerlässlich sind. Dein Körper kann sie in den meisten Fällen aber nicht eigenständig herstellen. Mit Niacin verhält es sich etwas anders. Vitamin B3 gehört allgemein dem Vitamin-B-Komplex an und tatsächlich kann dein Organismus das B-Vitamin sogar selbst bilden.

Aber was ist Niacin eigentlich? Vitamin B3 tritt in zwei Formen auf: als Nicotinsäure (Vitamin B3) und Nicotinamid, ein Amid der Nicotinsäure, das vom Körper zu Niacin umgewandelt werden kann. Auch aus der Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls in vielen Lebensmitteln vorhanden ist, kann er das B-Vitamin bilden.

Niacin - Wirkung & Aufgaben

Dein Körper speichert Niacin vor allem in der Leber. Das Vitamin ist am Erhalt der normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychologischen Funktion beteiligt und unterstützt den Erhalt normaler Haut und Schleimhäute. Darüber hinaus trägt Niacin zur Verringerung der Müdigkeit bei und unterstützt den Energiestoffwechsel.

Vitamin B3 Tagesbedarf

Der Niacin-Tagesbedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Kinder und Erwachsene folgende Referenzwerte für die Zufuhr von Niacin an:

Alter	Niacin Äquivalente mg/Tag - Männer	Niacin Äquivalente mg/Tag - Frauen
1 bis unter 4 Jahre	8 mg	8 mg
4 bis unter 7 Jahre	9 mg	9 mg
7 bis unter 10 Jahre	11 mg	10 mg
10 bis unter 13 Jahre	13 mg	11 mg
13 bis unter 15 Jahre	15 mg	13 mg
15 bis unter 19 Jahre	17 mg	13 mg
19 bis unter 25 Jahre	16 mg	13 mg
25 bis unter 51 Jahre	15 mg	12 mg
51 bis unter 65 Jahre	15 mg	11 mg
65 und älter	14 mg	11 mg
Schwangere 2. Trimester		14 mg
Schwangere 3. Trimester		16 mg
Stillende		16 mg

Hier findest Du die vollständige Tabelle der DGE.

Niacinmangel vorbeugen

Wenn du darauf achtest, dass abwechslungsreiche und gesunde Lebensmittel auf den Tisch kommen, sind weder Mangelerscheinungen noch ein Niacin-Überschuss zu erwarten. Gerade ein Niacinmangel ist generell eher unwahrscheinlich, da dein Körper es selbst synthetisieren kann. Unausgewogene Ernährung allerdings kann bei ansonsten gesunden Menschen einen Niacin-Mangel begünstigen.

Lebensmittel mit Niacin

Kind betrachtet Kartoffeln in Supermarkt

Vitamin B3 kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan eigenständig produziert werden. Um jedoch deinen und den täglichen Bedarf deiner Kinder zu decken, solltest du Vitamin B3 zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Menschen, die sich ausgewogen ernähren und somit vergleichsweise gesund leben, können ihren Tagesbedarf damit relativ leicht decken.

Niacin ist im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ resistent gegenüber Hitze oder einer längeren Lagerung. Es ist aber wasserlöslich, weshalb ein gewisser Anteil z. B. bei Gemüse beim Kochen in das Wasser übergeht. Viele Lebensmittel enthalten Niacin. Allerdings kann dein Körper Vitamin B3 aus tierischen Lebensmitteln bedeutend besser verarbeiten als solches aus pflanzlichen Quellen. Außerdem ist die Konzentration von Niacin in tierischen Nahrungsmitteln meist höher.

Lebensmittel	Niacin pro 100 g
Hühnerleber	12 mg
Austernpilz	10 mg
Thunfisch	8,5 mg
Rindfleisch (reines Muskelfleisch)	7,5 mg
Zuchtchampignon	5,2 mg
Seelachs	4 mg
Linsen	2,5 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

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