Niacin
Das geht unter die Haut

Niacin 

Niacin ist dir wahrscheinlich besser unter dem Namen Vitamin B3 bekannt. Es hat vielfältige Funktionen, ist aber insbesondere für den Erhalt gesunder Schleimhäute und gesunder Haut bekannt. Da die Haut unser größtes Organ ist, ist eine entsprechende Versorgung mit Nährstoffen für dich und deine Kinder besonders wichtig und darf bei einer ausgewogenen Ernährungsweise nicht fehlen. 

Was genau ist Niacin? 

VitaminÄlterer Mann und Junge graben auf einem auf einem Ackere sind enorm wichtig, da sie für viele Körperfunktionen unerlässlich sind. Dein Körper kann sie in den meisten Fällen aber nicht eigenständig herstellen. Mit Niacin verhält es sich etwas anders. Vitamin B3 gehört allgemein dem Vitamin-B-Komplex an und tatsächlich kann dein Organismus das B-Vitamin sogar selbst bilden. 

Aber was ist Niacin eigentlich? Vitamin B3 tritt in zwei Formen auf: als Nicotinsäure (Vitamin B3) und Nicotinamid, ein Amid der Nicotinsäure, das vom Körper zu Niacin umgewandelt werden kann. Auch aus der Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls in vielen Lebensmitteln vorhanden ist, kann er das B-Vitamin bilden. 
 

Niacin - Wirkung & Aufgaben

Eltern bespaßen Kleinkind in der Küche

Dein Körper speichert Niacin vor allem in der Leber. Das Vitamin ist am Erhalt der normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychologischen Funktion beteiligt und unterstützt den Erhalt normaler Haut und Schleimhäute. Darüber hinaus trägt Niacin zur Verringerung der Müdigkeit bei und unterstützt den Energiestoffwechsel. 
 

Vitamin B3 Tagesbedarf

Geerntete Kartoffeln

Der Niacin-Tagesbedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Kinder und Erwachsene folgende Referenzwerte für die Zufuhr von Niacin an: 
 

Alter Niacin mg/Tag - Männer Niacin mg/Tag - Frauen
0 bis unter 4 Monate 2 mg 2 mg
4 bis unter 12 Monate 5 mg 5 mg
1 bis unter 4 Jahre 8 mg 8 mg
4 bis unter 7 Jahre 9 mg 9 mg
7 bis unter 10 Jahre 11 mg 10 mg
10 bis unter 13 Jahre 13 mg 11 mg
13 bis unter 15 Jahre 15 mg 13 mg
15 bis unter 19 Jahre 17 mg 13 mg
19 bis unter 25 Jahre 16 mg 13 mg
25 bis unter 51 Jahre 15 mg 12 mg
51 bis unter 65 Jahre 15 mg 11 mg
65 und älter 14 mg 11 mg
Schwangere 2. Trimester   14 mg
Schwangere 3. Trimester   16 mg
Stillende   16 mg

Niacinmangel vorbeugen

Wenn du darauf achtest, dass abwechslungsreiche und gesunde Lebensmittel auf den Tisch kommen, sind weder Mangelerscheinungen noch ein Niacin-Überschuss zu erwarten. Gerade ein Niacinmangel ist generell eher unwahrscheinlich, da dein Körper es selbst synthetisieren kann. Unausgewogene Ernährung allerdings kann bei ansonsten gesunden Menschen einen Niacin-Mangel begünstigen.

Lebensmittel mit Niacin

Kind betrachtet Kartoffeln in Supermarkt

Vitamin B3 kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan eigenständig produziert werden. Um jedoch deinen und den täglichen Bedarf deiner Kinder zu decken, solltest du Vitamin B3 zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Menschen, die sich ausgewogen ernähren und somit vergleichsweise gesund leben, können ihren Tagesbedarf damit relativ leicht decken. 

Niacin ist im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ resistent gegenüber Hitze oder einer längeren Lagerung. Es ist aber wasserlöslich, weshalb ein gewisser Anteil z. B. bei Gemüse beim Kochen in das Wasser übergeht. Viele Lebensmittel enthalten Niacin. Allerdings kann dein Körper Vitamin B3 aus tierischen Lebensmitteln bedeutend besser verarbeiten als solches aus pflanzlichen Quellen. Außerdem ist die Konzentration von Niacin in tierischen Nahrungsmitteln meist höher.
 

Lebensmittel Niacin pro 100 g
Hühnerleber 12 mg
Austernpilz 10 mg
Thunfisch 8,5 mg
Rindfleisch (reines Muskelfleisch) 7,5 mg
Zuchtchampignon 5,2 mg
Seelachs 4 mg
Linsen 2,5 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

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