Vitamin B
Der Power-Komplex

Vitamin B

Vitamine unterstützen zahlreiche Funktionen im Körper und sorgen praktisch wie viele kleine Zahnrädchen an verschiedensten Stellen dafür, dass die körpereigenen Prozesse funktionieren.

Was ist Vitamin B?

Genau genommen ist Vitamin B kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Vitamingruppe. Der sogenannte Vitamin B Komplex setzt sich aus folgenden acht Vitaminen zusammen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Eine weitere Besonderheit der Vitamingruppe: Es handelt sich hierbei keineswegs um ähnliche oder gleiche Substanzen. Ganz im Gegenteil – sowohl chemisch als auch in ihrer Wirkung sind es ganz unterschiedliche Stoffe. Das zeigt sich unter anderem daran, dass nur wenige B-Vitamine vom Körper gespeichert werden können, nämlich Vitamin B12 und Vitamin B3. Allerdings können beide Vitamine nur in sehr begrenzten Mengen eingelagert werden. Die anderen B-Vitamine kann der Organismus überhaupt nicht speichern, da sie wasserlöslich sind und aus dem Körper ausgeschieden werden. Daher bist du bei B-Vitaminen auf die regelmäßige Aufnahme über die Nahrung angewiesen.

Die Wirkung des Vitamin B Komplexes

Frau buddelt bei Sonnenschein im Garten

Die Mitglieder des Vitamin-Komplexes sind alle unterschiedlich und auch ihre Wirkung im Körper sowie die Stoffwechselprozesse, an denen sie beteiligt sind, unterscheiden sich stark. Im Folgenden erfährst du mehr über die vielseitigen Aufgaben der B-Vitamine zum Erhalt deiner Gesundheit.
 

Vitamin B1

Vitamin B1 oder Thiamin hält Kopf und Körper fit. Thiamin sorgt unter anderem für die normale Funktion des Nervensystems, des Herzens und der Psyche, weshalb es im Volksmund auch Stimmungsvitamin genannt wird. 

Wenn du viel Kaffee oder Schwarzen Tee trinkst, kann das die Aufnahme des Vitamins hemmen. 
 

Vitamin B2 

Auch Vitamin B2, fachlich Riboflavin genannt, hat vielseitige Funktionen. Es unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und ist für die Erhaltung normaler Blutzellen verantwortlich. Da diese Eigenschaften unter anderem wichtig für diverse Wachstumsprozesse sind, wird Riboflavin auch als Wachstumsvitamin bezeichnet.

Allseits bekannt ist aber auch die positive Wirkung auf die Augen - denn Vitamin B2 trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei

Bei schonender Zubereitung auch nach dem Erwärmen in vielen Lebensmitteln enthalten: Dieses B-Vitamin verträgt Licht zwar nicht besonders gut, ist aber relativ hitzeunempfindlich.
 

Vitamin B3 

Niacin, beziehungsweise Vitamin B3, ist wichtig für die Erhaltung normaler Schleimhäute und normaler Haut. Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten; das aus Pflanzen wird allerdings vom Körper etwas schlechter verwertet als das aus Fleisch. Dein Körper ist dafür in der Lage, aus der Aminosäure Tryptophan, die in Sojabohnen oder Erbsen enthalten ist, Vitamin B3 zu produzieren.
 

Vitamin B5

Wenn du auf Zack bleiben willst, ist Vitamin B5, auch Pantothensäure, dein Freund. Vitamin B5 unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Synthese einiger Neurotransmitter bei. Neurotransmitter sind Botenstoffe von Nervenzellen. Die Panthothensäure leistet weiterhin einen Beitrag zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und einer normalen Synthese von Vitamin D.
 

Vitamin B6 

Vitamin B6 sorgt für einen normalen Proteinhaushalt und außerdem für eine normale Cysteinsynthese. Cystein ist eine Aminosäure, die vor allem in Haaren und Nägeln vorkommt. 

Weiterhin trägt es zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei und leistet einen Beitrag bei der Regulierung der Hormonaktivität

Vitamin B6 ist eigentlich ein Sammelbegriff für mehrere chemische Stoffe (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin), die aber gemeinsam auftreten und in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Vitamin B6 ist hitzeempfindlich, daher sollten Vitamin B6-haltige Lebensmittel schonend zubereitet werden. 
 

Vitamin B7

Vor allem Frauen ist Vitamin B7 wahrscheinlich unter dem Fachbegriff Biotin bekannt. Es spielt eine Rolle beim Erhalt normaler Haare und normaler Haut. Da diese Faktoren wichtig für das eigene Wohlbefinden sind, gibt es mittlerweile sogar Biotin-Shampoos. 

Vitamin B7 trägt unter anderem auch zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. 
 

Vitamin B9

Das wasserlösliche Vitamin B9 ist vorrangig unter der Bezeichnung Folat oder Folsäure bekannt und hat eine besondere Bedeutung für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch. Folsäure spielt eine Rolle für das Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft. Zudem hat Folsäure eine Funktion bei der Zellteilung und ist somit indirekt an der Vervielfältigung des Erbgutes beteiligt. 
 

Vitamin B12

Wie fast alle Vitamine kann dein Körper Vitamin B12 oder, fachlich ausgedrückt, Cobalamin nicht selbst herstellen. 

Dieses B-Vitamin trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen, der Zellteilung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Nicht zuletzt hilft es dabei, die normale psychische Funktion sowie die Funktion des Nervensystems zu erhalten. 

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen im Boden gebildet, die dann von Tieren aufgenommen werden. Daher kannst du das Vitamin auf natürlichem Wege in erster Linie über tierische Lebensmittel aufnehmen. Vegetarier und insbesondere Veganer können nach Rücksprache mit ihrem Arzt mithilfe von Vitamin B12-Präparaten einem Mangel vorbeugen. Hierzu eignen sich neben Arzneimitteln auch hochdosierte Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel.

Lebensmittel mit B Vitaminen und Tagesbedarf

Bunter Tisch mit Früchten, Haferflocken, Nüssen, Sojabohnen, Linsen

Da dein Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann, ist eine tägliche Aufnahme mittels einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wichtig. So unterschiedlich wie die Mitglieder des Vitamin B Komplexes sind, so verschieden sind auch der Tagesbedarf und die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen. 

Im Folgenden haben wir euch die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgeführt. Diese geben einen Anhaltspunkt über die richtigen Mengen für die Zufuhr an Vitaminen. Im Anschluss an jede Übersicht geben wir Tipps zur entsprechenden Ernährung.

Alle folgenden Durchschnittswerte für Vitamine in Lebensmitteln nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Vitamin B1 – Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Thiamin mg/Tag - Männer Thiamin mg/Tag - Frauen
0 bis unter 4 Monate 0,2 mg 0,2 mg
4 bis unter 12 Monate 0,4 mg 0,4 mg
1 bis unter 4 Jahre 0,6 mg 0,6 mg
4 bis unter 7 Jahre 0,7 mg 0,7 mg
7 bis unter 10 Jahre 0,9 mg 0,8 mg
10 bis unter 13 Jahre 1,0 mg 0,9 mg
13 bis unter 15 Jahre 1,2 mg 1,0 mg
15 bis unter 19 Jahre 1,4 mg 1,1 mg
19 bis unter 25 Jahre 1,3 mg 1,0 mg
25 bis unter 65 Jahre 1,2 mg 1,0 mg
65 Jahre und älter 1,1 mg 1,0 mg
Schwangere 2. Trimester 1,2 mg
Schwangere 3. Trimester 1,3 mg
Stillende 1,3 mg

Vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Körner und auch Fleisch und Fisch sind Thiamin-Quellen. Hier einige Beispiele für kleine Vitamin B1-Bomben.

Lebensmittel Thiamin pro 100 g
Sonnenblumenkerne 1,9 mg
Getrocknete Erbsen 0,8 mg
Haferflocken 0,59 mg
Rinderherz 0,51 mg
Weizen (Vollkorn) 0,455 mg
Hirse, geschält 0,433 mg
Naturreis 0,41 mg
Roggen, Vollkorn 0,368 mg
Hühnerleber 0,32 mg
Ente 0,3 mg
Rinderfilet 0,1 mg
Weizenmehl Type 405 0,06 mg

Vitamin B2 - Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Riboflavin mg/Tag - Männer Riboflavin mg/Tag - Frauen
Säuglinge 0-4 Monate 0,3 mg 0,3 mg
Kinder 1-7 Jahre 07,-0,8 mg 07,-0,8 mg
Jugendliche 13-19 Jahre 1,4-1,6 mg 1,1-1,2 mg
Erwachsene ab 19 Jahren 1,3-1,4 mg 1,0-1,1 mg
Schwangere ab dem zweiten Trimester   1,3 mg
Stillende   1,4 mg

Hitze macht Riboflavin vergleichsweise wenig aus, allerdings ist es gegenüber Sonnenlicht sehr empfindlich. Deshalb sollten die Lebensmittel entsprechend dunkel aufbewahrt werden. Für eine Vitamin-B2-reiche Ernährung kannst du auf die folgenden Quellen zurückgreifen.

Lebensmittel Riboflavin pro 100 g
Getrocknete Sojabohnen 0,46 mg
Eier 0,408 mg
Seelachs 0,35 mg
Grünkohl 0,25 mg
Schweinefleisch 0,23 mg
Spinat 0,202 mg
Vollmilch 0,18 mg
Brokkoli 0,178 mg

Vitamin B3 - Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Niacin mg/Tag - Männer Niacin mg/Tag - Frauen
Säuglinge 0-4 Monate 2 mg 2 mg
Kinder 1-7 Jahre 8-9 mg 8-9 mg
Jugendliche 13-19 Jahre 15-17 mg 13 mg
Erwachsene ab 19 Jahren 14-16 mg 11-13 mg
Schwangere ab dem zweiten Trimester   14-16 mg
Stillende   16 mg

Obst- und Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig Niacin, dafür ist es in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln und Pilzen enthalten.

Lebensmittel Niacin pro 100 g
Hühnerleber 12 mg
Austernpilz 10 mg
Thunfisch 8,5 mg
Rindfleisch (reines Muskelfleisch) 7,5 mg
Zuchtchampignon 5,2 mg
Seelachs 4 mg
Linsen 2,5 mg

Vitamin B5 – Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Panthotensäure mg/Tag
Säuglinge 0-4 Monate 2 mg
Kinder 1-7 Jahre 4 mg
Jugendliche 13-19 Jahre 6 mg
Erwachsene ab 19 Jahren 6 mg
Schwangere 6 mg
Stillende 6 mg

Pantothensäure findet vor allem in Innereien, Vollkornprodukten, Avocados, Eiern und Nüssen in relativ hoher Konzentration.

Lebensmittel Panthotensäure pro 100 g
Schweineleber 6,8 mg
Hefe 3,5 mg
Erdnuss 2,9 mg
Weizenkleie 2,5 mg
Naturreis 1,7 mg
Sojabohnen, getrocknet 1,7 mg
Eier 1,6 mg
Avocado 1,1 mg

Vitamin B6 – Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Vitamin B6 mg/Tag - Männer Vitamin B6 mg/Tag - Frauen
Säuglinge 0-4 Monate 0,1 mg 0,1 mg
Kinder 1 bis unter 7 Jahre 0,7 mg 0,7 mg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre 1,0 mg 1,0 mg
Kinder 10 bis unter 13 Jahre 1,2 mg 1,2 mg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre 1,5 mg 1,4 mg
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre 1,6 mg 1,4 mg
Erwachsene ab 19 Jahren 1,6 mg 1,4 mg
Schwangere im ersten Trimester   1,5 mg
Schwangere ab dem zweiten Trimester   1,8 mg
Stillende   1,6 mg

Auch Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Allerdings wird bis zu einem Drittel des Vitamins beim Kochen vom Nahrungsmittel an das Wasser abgegeben, weshalb Gemüse wenn möglich am besten gedünstet oder roh verzehrt werden sollte.

Lebensmittel Vitamin B6 pro 100 g
Sojabohnen 1 mg
Sardine 0,96 mg
Walnüsse 0,870 mg
Bäckerhefe 0,7 mg
Makrele 0,63 mg
Schweineleber 0,59 mg
Rinderfilet 0,5 mg
Schweinefleisch aus der Oberschale 0,39 mg
Bananen 0,363 mg
Kartoffeln 0,307 mg
Karotten 0,270 mg

Vitamin B7 - Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Biotin µg/Tag
Säuglinge 0-4 Monate 5 µg
Kinder 1-7 Jahre 10-15 µg
Jugendliche 13-19 Jahre 30-60 µg
Erwachsene ab 19 Jahren 30-60 µg
Schwangere 30-60 µg
Stillende 30-60 µg

Biotin steckt in vielen Lebensmittel in mittlerer bis relativ hoher Konzentration, sodass du den Tagesbedarf bei einer abwechslungsreichen Ernährung leicht decken kannst.

Lebensmittel Biotin pro 100g
Weizenkleie 44 µg
Schweineleber 27 µg
Eier 25 µg
Haferflocken 20 µg
Spinat 6,9 µg
Erbsen 5,3 µg
Vollmilch 3,5 µg

Vitamin B9 – Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Folsäure µg/Tag
Säuglinge 0-4 Monate 60 µg
Kinder 1-7 Jahre 120-140 µg
Jugendliche 13-19 Jahre 300 µg
Erwachsene ab 19 Jahren 300 µg
Schwangere 550 µg
Stillende 450 µg

Folsäure bzw. Folat findet sich vorrangig in grünem Gemüse.

Lebensmittel Folsäure pro 100 g
Bäckerhefe 716 µg
Kichererbsen, getrocknet 340 µg
Sojabohnen, getrocknet 250 µg
Weizenkleie 195 µg
Grünkohl 187 µg
Erbsen 159 µg
Spinat 145 µg
Feldsalat 145 µg

Vitamin B12 – Referenzwerte & Lebensmittel

Alter Vitamin B12 µg/Tag
Säuglinge 0-4 Monate 0,5 µg
Kinder 1-7 Jahre 1,5-2 µg
Jugendliche 13-19 Jahre 4 µg
Erwachsene ab 19 Jahren 4 µg
Schwangere 4,5 µg
Stillende 5,5 µg

Vitamin B12 kannst du fast nur über tierische Lebensmittel aufnehmen.

Lebensmittel Vitamin B12 pro 100 g
Schweineleber 39 µg
Austern 15 µg
Seelachs 3,5 µg
Camembert 3,1 µg
Rinderfilet 2 µg
Eier 1,9 µg

Vitamin B Mangel vorbeugen

Du kannst dich und deine Lieben über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bedarfsgerecht mit B-Vitaminen versorgen. Überschüsse scheidet der Körper meist problemlos über den Urin wieder aus und bei vielen B-Vitaminen ist es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unwahrscheinlich, dass sich ein Mangel einstellt. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, das fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

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