Eisen

Unsere Nahrung liefert uns täglich viele wichtige Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Was Eisen im Körper bewirkt und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist, erfährst du hier.

Was ist Eisen?

Eisen zählt zu den Mineralstoffen. Dies sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann. Genauer gesagt, gehört Eisen dabei zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Spurenelemente kommen nur in verschwindend geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem sind sie wichtig, denn ohne sie funktionieren wichtige Prozesse im Körper nicht. 
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, die dafür verantwortlich sind, genügend Sauerstoff in alle Zellen des Körpers zu transportieren. Der eisenhaltige rote Blutfarbstoff, auch Hämoglobin genannt, beansprucht weit mehr als die Hälfte allen Eisens im Körper. Wer sich schon mal in den Finger geschnitten hat, weiß, dass Blut einen stark metallischen Geschmack hat. Grund dafür ist der sehr hohe Eisengehalt des Hämoglobins. 

Wechselwirkung mit Vitamin C

Eine besondere Eigenschaft des bekannten Vitamins ist, dass es den Körper bei der Eisenaufnahme unterstützt. Dadurch bieten sich aus ernährungstechnischer Sicht vielfältige Möglichkeiten, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Indem eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden, ist eine erhöhte Eisenaufnahme bei gleichzeitiger Vitaminzufuhr gewährleistet. Fleisch und Fisch beispielsweise enthalten nur geringe Mengen an Vitamin C, haben dafür aber einen hohen Eisengehalt. Kombiniert man diese Lebensmittel also mit frischem Gemüse, nimmt der Körper das Eisen besser auf. 

Du musst gar nicht tief in die Ernährungstrickkiste greifen, um ausreichend Eisen mit deinen Mahlzeiten aufzunehmen. Viele Lebensmittel haben einen natürlich hohen Eisengehalt und schmecken auch Kindern gut. Eisenreiche Ernährung muss auch nicht unbedingt auf Fleisch aufbauen. Eisenreiche Alternativen sind Hülsenfrüchte, Sojagerichte, Lachs, Spinat oder Quinoa. Dabei enthalten folgende tierische und pflanzliche Lebensmittel relativ viel Eisen:
 

Frauen müssen besonders auf ihre Eisenversorgung achten, denn während der Menstruation verlieren sie durchschnittlich 45 ml Blut und damit etwa 22 mg Eisen. Im Vergleich dazu verlieren Männer monatlich nur etwa 1 mg Eisen auf natürlichem Weg. Hat der Körper Eisen verloren, kann er es selbst nicht herstellen oder dessen Verlust anderweitig ausgleichen. Das bedeutet, dass Eisen regelmäßig durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden muss, um die Reserven im Körper aufzufüllen.

Vor allen Dingen in der Schwangerschaft und Stillzeit hat das Spurenelement eine große Bedeutung für den Körper. Denn während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, da 30-40 % mehr Blut gebildet werden muss, damit die wachsende Gebärmutter ausreichend durchblutet wird und das Kind sich richtig entwickeln kann. Auch in der Stillzeit ist der Eisenbedarf noch erhöht. So verdoppelt sich der Tagesbedarf an Eisen in der Schwangerschaft auf 27 mg und in der Stillzeit besteht immerhin noch ein um ein Drittel erhöhter Bedarf von 16 mg.

Um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen, solltest du eisenhaltige Nahrungsmittel nicht zusammen mit Schwarztee, Kaffee, Milch oder Käse verzehren. Diese und weitere Lebensmittel enthalten nämlich Hemmstoffe, die es deinem Organismus erschweren, Eisen zu absorbieren.