Eisen
Mineral für Luft & Leben

Eisen

Unsere Nahrung liefert uns täglich viele wichtige Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Was Eisen im Körper bewirkt und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist, erfährst du hier.

 

 

Was ist Eisen?

Mann spaziert durch ein Weizenfeld

Eisen zählt zu den Mineralstoffen. Dies sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann. Genauer gesagt, gehört Eisen dabei zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Spurenelemente kommen nur in verschwindend geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem sind sie wichtig, denn ohne sie funktionieren wichtige Prozesse im Körper nicht. 
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, die dafür verantwortlich sind, genügend Sauerstoff in alle Zellen des Körpers zu transportieren. Der eisenhaltige rote Blutfarbstoff, auch Hämoglobin genannt, beansprucht weit mehr als die Hälfte allen Eisens im Körper. Wer sich schon mal in den Finger geschnitten hat, weiß, dass Blut einen stark metallischen Geschmack hat. Grund dafür ist der sehr hohe Eisengehalt des Hämoglobins. 

Eisen - Wirkung & Besonderheiten

Eisen ist an diversen Prozessen im Körper beteiligt. Davon ist die Blutbildung der wohl bekannteste Prozess. So trägt Eisen, wie bereits beschrieben, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Des Weiteren ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. 
Wusstest du, dass Eisen auch einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems leistet? Oder, dass Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen kann? Weniger bekannt ist vermutlich ebenfalls, dass Eisen eine Rolle bei der Zellteilung spielt.
Eisen ist übrigens auch für Kinder sehr wichtig. So trägt Eisen zu einer normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei. Aber auch bei Erwachsenen trägt Eisen zu einer normalen Konzentrationsfähigkeit bei.

 

Wechselwirkung mit Vitamin C

Eine besondere Eigenschaft des bekannten Vitamins ist, dass es den Körper bei der Eisenaufnahme unterstützt. Dadurch bieten sich aus ernährungstechnischer Sicht vielfältige Möglichkeiten, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Indem eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden, ist eine erhöhte Eisenaufnahme bei gleichzeitiger Vitaminzufuhr gewährleistet. Fleisch und Fisch beispielsweise enthalten nur geringe Mengen an Vitamin C, haben dafür aber einen hohen Eisengehalt. Kombiniert man diese Lebensmittel also mit frischem Gemüse, nimmt der Körper das Eisen besser auf. 

Eisenhaltige Lebensmittel

Mutter und Kind beim Radieschen ernten

Du musst gar nicht tief in die Ernährungstrickkiste greifen, um ausreichend Eisen mit deinen Mahlzeiten aufzunehmen. Viele Lebensmittel haben einen natürlich hohen Eisengehalt und schmecken auch Kindern gut. Eisenreiche Ernährung muss auch nicht unbedingt auf Fleisch aufbauen. Eisenreiche Alternativen sind Hülsenfrüchte, Sojagerichte, Lachs, Spinat oder Quinoa. Dabei enthalten folgende tierische und pflanzliche Lebensmittel relativ viel Eisen:
 

Tierische Lebensmittel pro 100 g
Schweineleber 17 mg
Kalbsleber 7,9 mg
Kasseler (Schwein) 2,5 mg
Rinderfilet 2,3 mg
Schweinekotelett mit Knochen 1,8 mg
Pflanzliche Lebensmittel pro 100 g
Weizenkleie 16 mg
Sesam 10 mg
Amaranth 9 mg
Linsen (getrocknet) 8 mg
Sonnenblumenkerne 6,3 mg
Kichererbsen (getrocknet) 6,1 mg
Haferflocken 5,8 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Wissenswertes

Größere Mengen an natürlichem Eisen finden sich also neben Fleisch vor allem in Getreiden und Hülsenfrüchten. Wusstest du, dass die Annahme, Spinat enthalte besonders viel Eisen aufgrund eines Rechenfehlers entstand? So nahm man an, dass frischer Spinat statt 3,5 mg ganze 35 mg Eisen in 100 g enthält. Unter den Gemüsen steht der Spinat mit seinen 3,5 mg aber gar nicht so schlecht da. Fenchelblätter enthalten z. B. 2,7 g pro 100 g und Rote Bete 0,9 g pro 100 g. Da der Körper das sogenannte dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen kann, wie das zweiwertige aus tierischen, solltest du hier besonders darauf achten, sie mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. 

Eisen-Tagesbedarf

Haferflocken Müsli mit Banane und Heidelbeere

 

Frauen müssen besonders auf ihre Eisenversorgung achten, denn während der Menstruation verlieren sie durchschnittlich 45 ml Blut und damit etwa 22 mg Eisen. Im Vergleich dazu verlieren Männer monatlich nur etwa 1 mg Eisen auf natürlichem Weg. Hat der Körper Eisen verloren, kann er es selbst nicht herstellen oder dessen Verlust anderweitig ausgleichen. Das bedeutet, dass Eisen regelmäßig durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden muss, um die Reserven im Körper aufzufüllen.

 

Alter Eisen mg/Tag - Männer Eisen mg/Tag - Frauen
Säuglinge:    
0 bis unter 4 Monate 0,5 mg 0,5 mg
4 bis unter 12 Monate 8 mg 8 mg
Kinder:    
1 bis unter 4 Jahre 8 mg 8 mg
4 bis unter 7 Jahre 8 mg 8 mg
7 bis unter 10 Jahre 10 mg 10 mg
10 bis unter 13 Jahre 12 mg 15 mg
13 bis unter 15 Jahre 12 mg 15 mg
Jugendliche und Erwachsene:    
15 bis unter 19 Jahre 12 mg 15 mg
19 bis unter 25 Jahre 10 mg 15 mg
25 bis unter 51 Jahre 10 mg 15 mg
51 bis unter 65 Jahre 10 mg 10 mg
Schwangere 30 mg
Stillende 20 mg

 

Vor allen Dingen in der Schwangerschaft und Stillzeit hat das Spurenelement eine große Bedeutung für den Körper. Denn während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, da 30-40 % mehr Blut gebildet werden muss, damit die wachsende Gebärmutter ausreichend durchblutet wird und das Kind sich richtig entwickeln kann. Auch in der Stillzeit ist der Eisenbedarf noch erhöht. So verdoppelt sich der Tagesbedarf an Eisen in der Schwangerschaft auf 30 mg und in der Stillzeit besteht immerhin noch ein um ein Drittel erhöhter Bedarf von 20 mg.  

Um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen, solltest du eisenhaltige Nahrungsmittel nicht zusammen mit Schwarztee, Kaffee, Milch oder Käse verzehren. Diese und weitere Lebensmittel enthalten nämlich Hemmstoffe, die es deinem Organismus erschweren, Eisen zu absorbieren. 

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