Magnesium 

Magnesium ist jedem Sportler ein Begriff. Dabei kann Magnesium noch wesentlich mehr, als "nur" die Funktion unserer Muskeln zu erhalten. Was der Mineralstoff alles kann und wie du immer eine ausreichende Versorgung sicherstellst, liest du hier. 

Was ist Magnesium? 

Magnesium ist was für Körper, Geist und Seele: Der lebensnotwendige Mineralstoff unterstützt unter anderem den Energiestoffwechsel, trägt zur Funktion der Muskeln ebenso bei wie zu der von Psyche und Nervensystem und hilft zugleich bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung – perfekt also für actiongeladene Spielstunden mit den Kleinen! Anders als z. B. bei Eisen oder Zink, handelt es sich bei Magnesium um ein sogenanntes Mengenelement. Das heißt, der Körper braucht von diesem Mineralstoff deutlich größere Mengen, um funktionstüchtig zu bleiben.

Wusstest du, dass Magnesium aber auch ein wichtiges Mineral in unser Erdkruste ist? Es kommt nicht nur in Steinen, sondern auch in Pflanzen vor. Dort ist es ein Baustein für den grünen Farbstoff, das sogenannte Chlorophyll, und hilft der Pflanze damit bei der Photosynthese. Auch für uns ist Magnesium wichtig. Da wir es nicht wie Pflanzen aus dem Boden "ziehen" können, müssen wir regelmäßig eine ausreichende Menge über die Nahrung zu uns nehmen.  

Magnesium ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Für Sportler ist es deswegen so besonders wichtig, weil es zur normalen Funktion der Muskeln beiträgt. Weiterhin leistet es aber auch einen Beitrag zur normalen Proteinsynthese und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Außerdem leistet Magnesium einen Beitrag zu einem normalen Gleichgewicht der Elektrolyte in unseren Zellen. Elektrolyte helfen bei der Verteilung des Wassers im Körper und damit bei der Versorgung der Organe. 

Nicht zuletzt unterstützt Magnesium aber auch den Energiehaushalt und verringert Müdigkeit und Ermüdung, was in Leistungssituationen wie beispielsweise beim Sport ebenfalls hilfreich sein kann. Magnesium ist wie auch Calcium auch noch für den Erhalt starker Knochen und Zähne wichtig. Bei so vielen Aufgaben muss man sagen, leistet Magnesium einen Knochenjob.
 

Magnesium findet sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Besonders magnesiumreiche Lebensmittel findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Wie auch bei anderen Mineralstoffen empfehlen sich schonende Zubereitungsmethoden (dünsten, dämpfen, blanchieren, etc), um möglichst viel von dem Mineralstoff zu erhalten, da Magnesium zu signifikanten Anteilen in das Kochwasser übergehen kann.

Damit du nicht dauerhaft zu viel oder zu wenig Magnesium aufnimmst, gibt es Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Magnesium-Tagesbedarf, an denen du dich orientieren kannst. Der Magnesiumbedarf hängt nämlich unter anderem vom Körpergewicht, dem Alter und der Größe ab. Deswegen unterscheidet er sich je nach Lebensphase. Darüber hinaus erhöht sich der tägliche Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit.
 

Hier findest Du die vollständige Tabelle der DGE.