Magnesium
Bei Spiel & Spaß dabei

Magnesium 

Magnesium ist jedem Sportler ein Begriff. Dabei kann Magnesium noch wesentlich mehr, als "nur" die Funktion unserer Muskeln zu erhalten. Was der Mineralstoff alles kann und wie du immer eine ausreichende Versorgung sicherstellst, liest du hier. 

 

Was ist Magnesium? 

Kürbis und KürbiskerneMagnesium ist was für Körper, Geist und Seele: Der lebensnotwendige Mineralstoff unterstützt unter anderem den Energiestoffwechsel, trägt zur Funktion der Muskeln ebenso bei wie zu der von Psyche und Nervensystem und hilft zugleich bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung – perfekt also für actiongeladene Spielstunden mit den Kleinen! Anders als z. B. bei Eisen oder Zink, handelt es sich bei Magnesium um ein sogenanntes Mengenelement. Das heißt, der Körper braucht von diesem Mineralstoff deutlich größere Mengen, um funktionstüchtig zu bleiben.

Wusstest du, dass Magnesium aber auch ein wichtiges Mineral in unser Erdkruste ist? Es kommt nicht nur in Steinen, sondern auch in Pflanzen vor. Dort ist es ein Baustein für den grünen Farbstoff, das sogenannte Chlorophyll, und hilft der Pflanze damit bei der Photosynthese. Auch für uns ist Magnesium wichtig. Da wir es nicht wie Pflanzen aus dem Boden "ziehen" können, müssen wir regelmäßig eine ausreichende Menge über die Nahrung zu uns nehmen.  

Magnesium - Wirkung & Besonderheiten

Lachendes Kind trägt Kürbis

Magnesium ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Für Sportler ist es deswegen so besonders wichtig, weil es zur normalen Funktion der Muskeln beiträgt. Weiterhin leistet es aber auch einen Beitrag zur normalen Proteinsynthese und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Außerdem leistet Magnesium einen Beitrag zu einem normalen Gleichgewicht der Elektrolyte in unseren Zellen. Elektrolyte helfen bei der Verteilung des Wassers im Körper und damit bei der Versorgung der Organe. 

Nicht zuletzt unterstützt Magnesium aber auch den Energiehaushalt und verringert Müdigkeit und Ermüdung, was in Leistungssituationen wie beispielsweise beim Sport ebenfalls hilfreich sein kann. Magnesium ist wie auch Calcium auch noch für den Erhalt starker Knochen und Zähne wichtig. Bei so vielen Aufgaben muss man sagen, leistet Magnesium einen Knochenjob.
 

Magnesium & Calcium: Gegenspieler oder Partner?

Lange Zeit galt die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium als ungünstige Kombination. Es wurde vermutet, dass sich die beiden Stoffe gegenseitig in der Aufnahme hemmen. Diese Meinung gilt heute als widerlegt: Werden beide Stoffe in den empfohlenen Mengen eingenommen, besteht keine negative Wechselwirkung. 

Magnesium in Lebensmitteln

Gemüsekorb mit Tomaten und Karotte

Magnesium findet sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Besonders magnesiumreiche Lebensmittel findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Lebensmittel Magnesium pro 100g
Weizenkleie 480 mg  
Sonnenblumenkerne 420 mg
Kakaopulver, schwach entölt 414 mg  
Quinoa 275 mg
Sojabohnen, getrocknet 220 mg
Erdnüsse 160 mg  
Haferflocken 130 mg
Linsen, getrocknet 129 mg
Vollkornreis 110 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Wie auch bei anderen Mineralstoffen empfehlen sich schonende Zubereitungsmethoden (dünsten, dämpfen, blanchieren, etc), um möglichst viel von dem Mineralstoff zu erhalten, da Magnesium zu signifikanten Anteilen in das Kochwasser übergehen kann.

Magnesium Tagesbedarf

Mann hält Sonnenblume in der Hand

Damit du nicht dauerhaft zu viel oder zu wenig Magnesium aufnimmst, gibt es Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Magnesium-Tagesbedarf, an denen du dich orientieren kannst. Der Magnesiumbedarf hängt nämlich unter anderem vom Körpergewicht, dem Alter und der Größe ab. Deswegen unterscheidet er sich je nach Lebensphase. Darüber hinaus erhöht sich der tägliche Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit.
 

Alter Magnesium mg/Tag - Männer Magnesium mg/Tag - Frauen
Säuglinge 0-4 Monate 24 mg 24 mg
Säuglinge 4-12 Monate 60 mg 60 mg
Kinder 1-4 Jahre 80 mg 80 mg
Kinder 4-7 Jahre 120 mg 120 mg
Kinder 7-10 Jahre 170 mg 170 mg
Kinder 10-13 Jahre 230 mg 250 mg
Kinder 13-15 Jahre 310 mg 310 mg
Jugendliche 15-19 Jahre 400 mg 350 mg
Erwachsene 19-25 Jahre 400 mg 310 mg
Erwachsene ab 25 Jahren 350 mg 300 mg
Schwangere 310 mg
Stillende 390 mg

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