Eine Frau und ein Junge sitzen lachend auf dem Boden, während der Junge sie umarmt.
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Magnesium
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Wie viel Magnesium am Tag: Bedarf, Wirkung & Lebensmittel

Erwachsene brauchen in der Regel etwa 300 bis 350 Milligramm Magnesium pro Tag (1). In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie in Wachstumsphasen oder bei intensiver sportlicher Belastung kann der Bedarf jedoch höher liegen. Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt – von der Muskelarbeit bis zur Nervenfunktion. Hier erfährst du, wie du deinen Bedarf einschätzt, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium liefern und wann Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.

Was du wissen musst:

  • Erwachsene: laut DGE werden 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg Magnesium pro Tag für Männer empfohlen.
  • Schwangerschaft/Stillzeit: Bedarf liegt laut DGE bei 300 mg Magnesium täglich.
  • Sport: Bei hoher Belastung kann der Bedarf steigen. 
  • Gute Quellen: Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und magnesiumreiches Mineralwasser
  • Wichtig: Über Lebensmittel ist zu viel Magnesium aufzunehmen, ist selten ein Problem. Nahrungsergänzung kann in hoher Dosis leichten Durchfall verursachen (2).

Was ist Magnesium und wofür ist es gut?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und essenziell für viele Vorgänge im Körper. Magnesium unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel, die Funktion der Muskeln, Stressregulation und Knochenstabilität. Im Zusammenhang von Nahrungsergänzung findest du Magnesium oft als „Magnesiumcitrat“. Der Unterschied zu Magnesium ist, dass Magnesiumcitrat eine gut lösliche und bioverfügbare Form von Magnesium ist, die häufig in Nahrungsergänzung genutzt wird – so auch in unserem Rotbäcken Vital Magnesium.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium? So findest du die richtige Dosierung

Bei der Frage, wie viel Magnesium am Tag notwendig ist, werden unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Werte als angemessene tägliche Zufuhr geschätzt (1): 

  • Frauen: 300 mg am Tag
  • Frauen in der Schwangerschaft/Stillzeit: 300 mg am Tag
  • Männer: 350 mg am Tag
  • Kinder: steigend mit dem Alter – Kleinkinder ca. 80 – 170 mg, Jugendliche bis 330 mg

Magnesium in der Schwangerschaft

Magnesium ist in der Schwangerschaft wichtig, weil es die Muskulatur unterstützt und Krämpfen vorbeugen kann. Die Empfehlungen zur Dosierung von Magnesium in der Schwangerschaft liegt bei von 300 mg am Tag1. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft macht sich oft durch Muskelkrämpfe, Unruhe oder Kopfschmerzen bemerkbar. Am besten ist es, wenn du dich in der Schwangerschaft auf eine magnesiumreiche Ernährung konzentrierst. Nahrungsergänzungen solltest du immer individuell mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.

Wie viel Magnesium am Tag brauchen Kinder?

Kinder benötigen Magnesium für Wachstum, starke Knochen und eine normale Muskelfunktion. Der Tagesbedarf, der von der DGE empfohlen wird, ist abhängig vom Alter und steigt mit dem Heranwachsen:

  • 1 – 4 Jahre: 170 mg am Tag
  • 4 – 7 Jahre: 190 mg am Tag
  • 7 – 10 Jahre: 240 mg am Tag
  • ab 10 Jahre: 230 – 330 mg am Tag 

Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder bestimmte Säfte. Ein Mangel kann sich bei Kindern und Jugendlichen durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Muskelkrämpfen zeigen.

Magnesium für Sportler und Muskeln

Magnesium unterstützt Sportler bei der Muskelfunktion und kann Muskelkater vorbeugen. Empfohlen werden auch hier 300 (Frauen) bzw. 350 (Männer) mg am Tag. Neben magnesiumreichen Lebensmitteln können spezielle Säfte (z.B. Vital Magnesium) oder ergänzende Tabletten in Absprache mit Fachpersonal sinnvoll sein.

Bei sehr intensivem Training oder in Wettkampfphase kann der Bedarf ansteigen und bei bis zu 1000 – 1250 mg am Tag liegen, allerdings gibt es dafür keine genauen Studiendaten und dieser Wert kann auch nicht pauschal für alle Sportler angewendet werden (3). 

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise zeigen. Da Magnesium an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist und dabei mit anderen Mineralstoffen in Wechselwirkung steht, können spezifische Symptome nicht direkt mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden. Erste Anzeichen könnten sein (4):

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Müdigkeit
  • allgemeine Schwäche

Wichtiger Hinweis: Solltest du diese Symptome bei dir oder deinen Liebsten feststellen, lass sie immer ärztlich abklären! Nur eine medizinische Untersuchung kann die genaue Ursache und den individuellen Behandlungsbedarf feststellen.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Wo ist viel enthalten?

Magnesium nimmst du am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung auf. Zu den besten Lebensmitteln mit natürlichem Magnesiumvorkommen gehören:

  • Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
  • Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Bohnen)
  • grünes Blattgemüse wie Spinat
  • Bananen und Avocado
  • Kakao und dunkle Schokolade
  • bestimmte Obst- und Gemüsesorten und daraus hergestellte Säfte
  • Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt (> 100 mg/l)

Die Top 5 an magnesiumreichen Lebensmitteln

Konkret sind die Lebensmittel mit dem meisten Magnesium folgende (5):

Lebensmittel mg Magnesium pro 100 g
Sonnenblumenkerne 420
Leinsamen 350
Sesamsamen 347
Weizenkeime 250
Pinienkerne 234

Einnahme: Wann und wie wirkt Magnesium am besten?

Die Magnesium-Einnahme kann am besten morgens oder abends erfolgen und ist meistens unabhängig von den Mahlzeiten. Viele vertragen Magnesium vor dem Schlafengehen wegen der entspannenden Wirkung gut. Neigst du hingegen zu Verdauungsproblemen, dann nimm Magnesium am besten zu einer Mahlzeit ein.

Magnesium zum Trinken einnehmen

Eine innovative Möglichkeit, Magnesium unkompliziert einzunehmen, bietet das neue Rotbäckchen Vital Magnesium. Als flüssiges Magnesium zum Trinken ist es besonders praktisch für Menschen, die Magnesiumpulver, Tabletten oder Kapseln nicht mögen.

Rotbäckchen Vital Magnesium ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf Saftbasis – zum Trinken, wohlschmeckend und individuell dosierbar. Es basiert auf natürlichen Zutaten, kombiniert Magnesium in Form von Magnesiumcitrat-Malat mit den Vitaminen B12 und B6.

  • Magnesium: trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln, des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit zu verringern.
  • Vitamin B12 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Zellteilung.
  • Vitamin B6 ist wichtig für das Nervensystem, die normale psychische Funktion und die Regulation der Hormonaktivität. 

Das Ergebnis: Eine abgestimmte Nährstoffkombination für den aktiven Alltag – als moderne, flüssige Alternative zu Tabletten oder Kapseln. Rotbäckchen Vital Magnesium enthält ausschließlich hochwertige Zutaten und wird in Deutschland hergestellt.

Nebenwirkungen und Überdosierung: Was ist zu viel Magnesium?

Zu viel Magnesium aus Lebensmitteln ist bei gesunden Menschen selten problematisch, weil Überschüsse ausgeschieden werden. Bei Nahrungsergänzungen sind leichte Durchfälle als Nebenwirkungen bei Überdosierung möglich (2).

Häufige Fragen zu Magnesium

Wie viel Magnesium am Tag ist optimal?

Für Erwachsene gelten meist 300 – 350 mg pro Tag als Richtwert. Dein individueller Bedarf kann je nach Lebensphase und -aktivität variieren.

Gibt es Magnesium auch als Saft oder Getränk?

Ja, mit Rotbäckchen Vital Magnesium gibt es ein wohlschmeckendes, natürliches Magnesiumpräparat in Saftform. Damit fällt die Einnahme besonders leicht, gerade für Menschen, die Tabletten oder Pulver nicht mögen.

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel. 

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel zeigt sich oft durch Muskelkrämpfe, Verspannungen, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Je nach persönlicher Verträglichkeit ist die Einnahme morgens oder abends sinnvoll, evtl. mit Mahlzeit.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Mandeln und Vollkornprodukte, aber auch gewisse Gemüse und Früchte und daraus hergestellte Säfte enthalten Magnesium.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Nur sehr hohe Mengen aus Nahrungsergänzungen können problematisch sein und leichte Durchfälle verursachen.

Fazit: Die richtige Magnesium-Dosierung im Alltag

Magnesium ist ein unerlässlicher Mineralstoff, der viele Körperfunktionen aufrechterhält. Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung können sich negativ bemerkbar machen. Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 300 und 350 mg Magnesium. Der Bedarf bei Kindern ist abhängig vom Alter. Besondere Gruppen, wie z.B. Sportler, können einen abweichenden Bedarf haben. Ein Bewusstsein für die Magnesiumzufuhr trägt dazu bei, Muskel- und Nervenfunktionen optimal zu unterstützen und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Ein ärztlicher Rat ist immer dann sinnvoll, wenn sich Symptome eines Mangels oder einer Überversorgung zeigen.